【體路專欄】上次跟大家討論過，呼吸不只是日常生活中習以為常的事，在運動時吸得深淺與每次進到胸廓的氣量，都有影響運動表現的可能。
姑且不論你是喜歡從事有氧運動，還是偏好重量訓練，在這些運動的過程中，呼吸是多麼自然的事。理所當然地，呼吸肌肉的鍛鍊也應該獲得重視。
有趣的是，這些呼吸肌肉並不像某些肌群可以讓我們控制得宜，需要藉由正確的呼吸方式，或是利用器材輔助，強化呼吸肌的功能、加強呼吸肌感受。
方法一 運動
不知道大家有沒有過「前一天參加路跑活動（或是進行有氧運動），隔天身體兩側、全身軀幹非常痠」的經驗？
這現象除了是太久沒運動所造成的延遲性肌肉痠痛外，有一部分也可能是因為呼吸肌經過劇烈運動，不斷被拉扯後形成的不適感。
所以，如果想要降低這樣的情況，不妨在一週內安排2-3次的有氧運動，增加呼吸肌大幅活動的機會，不僅直接鍛鍊心肺適能，還能間接訓練呼吸肌！
假設你是不喜歡有氧運動的人，其實也可以利用高強度的間歇訓練，提高呼吸肌的運動強度，間接訓練呼吸肌。
原因是，越提高間歇訓練的強度，便能逼迫你不斷透過喘氣來增加換氣速度，這時除了能加快肺部交換氣體，橫膈等呼吸肌肉也會在訓練過程中不停活動。
方法二 腹式呼吸
相較於胸式呼吸，腹式呼吸講求深度及效率。主動地深呼吸，能幫助穩定情緒、壓力舒緩、釋放焦慮及放鬆等。此外，腹式呼吸會迫使你更專注呼吸，多少能加強到呼吸肌。
操作方式如下：
仰臥，小腿屈膝放鬆，一手放在腹部上、一手放胸口。鼻子吸氣時，感覺胸部不動，腹部則要鼓起來；用口吐氣，數五秒慢慢把氣吐光，腹部感覺慢慢下沉。
或是採趴臥、坐在椅子上進行也可以。吸氣感覺腹部隆起，往地板頂的感覺；吐氣一樣數五秒，慢慢把氣吐光。
建議大家每天可花3-5分鐘練習，感受呼吸深度及橫膈的活動。在暖身與收操時，逐漸帶入腹式呼吸，同時能做好放鬆及訓練兩件事！
方法三 呼吸訓練器
有著「呼吸肌啞鈴」稱號，呼吸訓練器是針對訓練呼吸肌所研發的器材，以科學化的訓練方式，能直接訓練你的呼吸肌肉，完全衝著呼吸肌來的！
其概念有點像用吸管喝飲料，但可惜的是吸管的口徑有限，空氣很容易外漏，訓練的阻力也遠遠不夠呼吸肌肉所需。這對有運動及訓練需求的人來說，訓練效果可說是相當有限。
相反地，呼吸訓練器能依據呼吸肌肉的強度，施予不同阻力。透過抗阻，你越是想吸到更多空氣，就必須用到更多呼吸肌的力量。呼吸訓練器正是藉由不斷調整阻力等級、循序漸進地練習，以「重訓的概念」增進呼吸肌肉的強度與韌性。
有了訓練有素的呼吸肌肉、習得正確的呼吸方式、提升呼吸效率，我想這些訓練成果在運動表現、維持心肺適能或是日常生活中，能不等程度地改善，甚至是有突破的可能性存在。但前提就是要積極地鍛鍊囉！
說了這麼多，你會發現訓練呼吸的方法算多，不過要進行呼吸訓練還是有點限制！如果本身患有氣喘、肺部或呼吸相關疾病，在運動項目及強度的選擇上、使用腹式呼吸及呼吸訓練器前，一定要跟醫生討論並獲得認可，避免發生危險。