【體路專欄】全程為42.195公里的馬拉松長跑，無疑是對運動員身心準備的一項重大挑戰，就算是訓練有素的運動員，也難免在比賽時出現「撞牆」的情況；至於非精英運動員，就更有超過50%的人曾遇上這種情況（Latta，2003）。
所謂「撞牆」，其實是指馬拉松長跑運動員跑至20英哩（即32至33公里）左右時，突然出現身體不協調、脫水、手指與腳趾發麻、惡心（反胃、作嘔）、肌肉痙攣（抽筋）、暈眩、思想混亂、全身乏力，無可避免的跑速下降、甚至想行或放棄等的情況（Stevinson與Biddle，1998；Buman等，2008）。
正如Costill（1974）指出，對於這類長距離項目的運動員來說，導致疲累的原因包括：（1）肝醣耗盡以致血糖濃度下降，（2）肌醣耗盡而出現局部的肌肉疲勞，（3）水分和電解質流失導致體溫上升，及（4）心理上感到沉悶等。因此，如果能夠針對以上四點原因而作出應對，應該會有助減少「撞牆」的情況。
馬拉松長跑屬於有氧運動，在一般情況下，有氧系統主要用上醣元（所有醣類的總稱）及脂肪作為燃料，蛋白質只會備用作生長及修補身體組織之用。由於有氧系統以脂肪作為燃料時，要產生相同分量的ATP（Adenosine Triphosphate，三磷酸腺苷，也就是身體可以直接使用的能量型式），便要比用醣元作為燃料時消耗多約15%的氧氣，所以運動的強度越大（如跑得越快），體內的醣元儲備又足夠時，身體會偏向採用醣元作為供能的燃料（Fox等，1993）。
單就醣元方面計算，一個體重為70千克的人（約有40%肌肉），全身有肌醣390至450克，肝醣80至100克，再加上5至6克的血糖，人體內醣元的總存量為475至556克（Fox等，1993），共可產生475 × 4 = 1,900至556 × 4 = 2,224千卡的能量（每克醣元可提供4千卡的能量）。另外，根據Margaria等（1963），在平地上跑1公里（不論速度快慢如何）的能量消耗為1千卡/千克體重，所以一個體重為70千克的人，要跑完一個馬拉松（42.195公里），便要用上42.195 × 1 × 70 = 2,954千卡的能量。由此可見，人體內的醣元儲備，最多只可以維持1,900 2,954 = 0.64至2,224 2,954 = 0.75個馬拉松，也就是0.64 × 42.195 = 27.1至0.75 × 42.195 = 31.8公里的路程。
當體內醣元儲備嚴重下降或接近枯竭時，便會感到全身乏力；腦部亦會由於血糖供應不足而出現暈眩，甚至思想混亂的情況。此時，人體亦要被迫改用供能效率較低的脂肪作為燃料，於是使到跑速也隨之而下降，甚至產生想行或放棄的心態。
另一方面，無論是以醣元或脂肪作為燃料，人體在產生能量作肌肉活動的同時，亦會產生大量的熱能，並且主要是透過排汗來維持正常體溫。可是，在排汗的同時，除了會流失水分外，亦會同時流失了可以影響到肌肉收縮機制的電解質，如果未能及時補充，便會出現脫水及肌肉痙攣，甚至中暑的情況。
所以，從生理（身體）上著手，要避免「撞牆」的情況，除了要有足夠的跑步練習，以強化肌肉外，還要確保體內有充足的醣元儲備以應付整個賽程。因此，許多馬拉松長跑運動員都會在賽前的一個星期開始進行醣元負載（carbohydrate loading），以提升體內的醣元儲備。此外，賽前及沿途亦要繼續補充足夠的水分，而且最好是喝運動飲品，因為當中已加入適量的碳水化合物（醣元）和電解質，並且調配至合適的濃度，有利人體迅速吸收。
為了減低心理上感到的沉悶，許多馬拉松長跑參與者（主要是非精英運動員），都會一邊跑，一邊聽音樂，或一邊欣賞風景，又或者與身邊的同伴對話，以打發時間。Morgan與Pollock早於1977年已著手研究長跑運動員的認知策略（cognitive strategies），他們發現精英長跑運動員偏向採用一種稱為「聯想思維」（association）的策略，他們跑步時會把注意力集中於自身的感覺，以控制步速及避免「痛苦」；反觀非精英運動員，他們會偏向於採用一種稱為「遊離思維」（dissociation）的策略，也就是把注意力盡量抽離自身的感覺，並且放到外間的事物或刺激上（Masters與Ogles，1998）。自此以後，許多學者亦開始研究與此有關的課題並有更多的發現。例如，Masters與Lambert（1989）發現馬拉松運動員於比賽時會偏向採用「聯想思維」，但練習時則會偏向採用「遊離思維」或兩者都會用到，而且「聯想思維」與較佳的比賽成績有關；鬥心越強的運動員亦越會偏向採用「聯想思維」。
特別與馬拉松運動員「撞牆」相關的研究，就不得不提到Stevinson與Biddle（1998）。他們把66名參與1996年倫敦馬拉松的參與者（56男，10女，都是非精英運動員，因為他們的馬拉松成績都慢過2:45，平均完賽時間 = 4:16，範圍 = 3:00至6:28）分成四組：
1. 內部聯想思維（internal association）：跑步時把焦點集中於身體的感覺，如呼吸、肌肉疼痛、口渴感、疲勞、出汗、水泡、惡心等。
2. 外部聯想思維（external association）：跑步時把焦點集中於對比賽重要的外間事物上，如比賽策略、路標、水站、分段時間、路線、情況等。
3. 內部遊離思維（internal dissociation）：跑步時把焦點內部集中於與比賽無關的事情上，如空想（發白日夢）、想像音樂、思考數學、哲學或宗教等問題。
4. 外部遊離思維（external dissociation）：跑步時把焦點放到對比賽並不重要的外間事物上，如風景、觀眾、其他跑手、四周環境等。
Stevinson與Biddle（1998）的研究結果顯示，無論運動員是否有「撞牆」，最多人採用的是「內部聯想思維」；而遇上「撞牆」的運動員，都偏向採用「內部遊離思維」。Stevinson與Biddle認為這些運動員把注意力抽離自身感覺和對比賽重要的相關事物時，會影響到他們判斷自己的步速和確定體內有充足的水分，這些都使他們更容易「撞牆」。雖然「外部遊離思維」亦可能會使運動員陷入相同境地，但Stevinson與Biddle認為當運動員留意著風景、觀眾和身旁其他跑手（無論是超越對手或被對手超越）的同時，亦會使他們不知不覺地意識到自己的跑速。
在Stevinson與Biddle（1998）的研究中，有53%的運動員都遇上「撞牆」的情況，而且「牆」平均在18.69英哩（即30公里，SD = 2.74英哩，範圍 = 12至25英哩）處出現，「撞牆」的平均持續時間（距離）為4.91英哩（即7.9公里，SD = 3.05英哩，範圍 = 1至14英哩）。Stevinson與Biddle的研究亦發現，雖然運動員偏向採用「內部聯想思維」（佔上比賽時平均36.88%的時間），但「外部聯想思維」和「外部遊離思維」亦分別佔上平均28.38%及26.13%的時間。此外，他們亦發現採用「內部聯想思維」而出現「撞牆」的運動員，「牆」的出現會更早，而且持續的時間會更長。因此，他們認為「過度」聚焦於身體感覺會把不舒適的感覺放大，使到更早察覺到「撞牆」的癥狀，並且持續更長時間。另一方面，採用「外部遊離思維」時，「牆」的出現會較遲。
總結以上各項研究所得，要避免在跑馬拉松時出現「撞牆」的情況，在身體方面，賽前就要做足跑步的耐力訓練，而且要確保體內有足夠的醣元儲備和水分，比賽時亦要持續地補充醣元、水分和電解質，當然還要控制好配速。在心理方面，雖然不時留意身體的感覺有助控制好配速和適時補充水分，但亦不要過度長時間聚焦於身體的感覺，以免放大了各種不適感，使到「牆」更早出現和持續更長的時間。其實只需要定時和「短暫地」留意身體的感覺便已經相當足夠，大部分時間應把注意力放在無論是否與比賽相關的外部事物上，並且盡量去感受一下比賽的氣氛，這樣不但可以把不適的感覺降至最低，還可以同時留意到與比賽相關的訊息，有助增進比賽成績之餘，還可以享受到比賽的樂趣。最後，Burman等（2008）發現過度預期「撞牆」亦會誘發「牆」的出現，所以千萬不要為這道「牆」而作出太多無謂的顧慮。
參考文獻
1. Buman, M. P., Brewer, B. W., Cornelius, A. E., Van Raalte, J. L., and Petitpas A. J. (2008). Hitting the wall in the marathon: Phenomenological characteristics and associations with expectancy, gender, and running history. Psychology of Sport and Exercise, 9(2), 177-190.
2. Costill, D. L. (1974). Muscular exhaustion during distance running. The Physician and Sportsmedicine, 2(10), 36-41.
3. Fox, E. L., Bowers, R. W., and Foss, M. L. (1993). The Physiological Basis for Exercise and Sport (5th ed.). Dubuque, IA: Wm. C. Brown.
4. Latta, S. (2003, September). Hitting the wall. Marathon and Beyond. Retrieved from http://marathonandbeyond.com/choices/latta.htm.
5. Margaria, R., Cerretelli, P., Aghemo, P., and Sassi, G. (1963). Energy cost of running. Journal of Applied Physiology, 18(2), 367-370.
6. Masters, K.S. and Lambert, M.J. (1989). The relations between cognitive coping strategies, reasons for running, injury, and performance of marathon runners. Journal of Sport and Exercise Psychology, 11, 161- 170.
7. Masters, K. S. and Ogles, B. M. (1998). Associative and dissociative cognitive strategies in exercise and running: 20 years later, what do we know? The Sport Psychologists, 12, 253-270.
8. Rapoport, B. I. (2010) Metabolic Factors Limiting Performance in Marathon Runners. PLOS Computational Biology, 6(10): e1000960. Retrieved from
https://doi.org/10.1371/journal.pcbi.1000960
9. Stevinson, C. D. and Biddle, S. J. H. (1998). Cognitive orientations in marathon running and hitting the wall. British Journal of Sports Medicine, 32, 229-235.
10. 黃德誠（2016）：運動進行中的糖分與水分補充。
http://www.tswongsir-runners.guide/articles/water_replacement.htm
作者：黃德誠
香港運動心理學會副主席 (宣傳) 及創會會員
陳瑞祺（喇沙）書院體育科主任
城大渣打馬拉松Running Clinic教練
前香港青年田徑隊中長跑教練