【體路專欄】Carbohydrate loading（醣原負荷法/肝醣超補法）是跑手容易忽略的一個環節，而它正正能影響每個半馬/全馬跑手的發揮。
特別是對全馬選手而言，醣原負荷法對延緩撞牆的時間有直接關係，因為經過3-4小時的運動，身體內儲存的肝醣已被大量消耗，不能供應充足能量給肌肉細胞，脂肪的燃燒也不足所需，而這情況與賽前補充碳水化合物有關。因此，任你訓練得再好，欠缺有計劃的膳食安排，多少會影響發揮。
根據文獻，醣原負荷法主要有兩種形式，但其中一種較古舊的方式容易對跑手身心造成負荷和疲累，亦不適合業餘跑手所用，因此本文只為大家介紹較流行的一種醣原負荷法。在比賽前一星期，跑手可以對訓練和膳食有以下調節：
1. 將訓練量逐步降低，包括里數及訓練強度；
2. 將膳食中的碳水化合物比例逐步提高；
3. 比賽前兩三天，膳食中的碳水化合物應佔85-95%；
4. 賽前一晚，早點吃晚餐，而份量應該相對少，同樣要有豐富碳水化合物。
常見的碳水化合物食品如下：
白飯、麵、香蕉、乳酪、燕麥棒、運動飲料、巧克力牛奶、馬鈴薯、麵包、餅乾、能量棒。
研究發現，醣原負荷法可以增加約60%的肝醣含量，對超過一小時以上的比賽有很大幫助。因此全馬/半馬選手，應好好安排自己的膳食，令比賽表現達至最佳效果。
各位跑手亦要注意：
1. 賽前至少一星期養成早睡習慣，以免比賽前一晚難以早入睡（7-8小時睡眠為佳）；
2. 比賽前至少四天讓自己身體回復及調查狀態，因此此期間請避免高強度訓練；
3. 避免穿新衣服、新襪、新鞋作賽；
4. 盡量避免拿著/帶著電話跑，以免影響跑姿及令身體繃緊。
資料來源：Running Man Athletic Club