【體路專欄】師兄咪玩喇，剛剛先報完名仲要2017年2月先比賽邊洗咁快準備。如果你有咁既諗法我就只好同你講句good luck喇。
無論係旅行、工作、儲蓄、「上車」等都需要有一個詳細嘅計劃，更何況係參加馬拉松，咁要準備一個比賽到底要幾耐呢？我答你依個問題前，先要知道你嘅具體資料，例如比賽距離/你訂立嘅比賽目標/你嘅運動水平/年齡/你嘅過往運動歷史等等。有人話3個月，甚至有人話兩年。
大家可能滿腦子問號，係時候俾個清晰嘅概念大家。當我哋講點樣準備比賽時，大家需要明白訓練週期同訓練計劃的重要性。訓練週期可以由長達2、3年（主要俾全職運動員），1年（適合業餘跑手），3個月至4星期（適合1星期作2至3次練習的跑手）。
訓練週期
師兄，Life is short 如果我只係得3個月時間咁可以點玩法。要提升長跑運動水平，提升帶氧同抗乳酸系統係致勝關鍵，因此3個月至4星期嘅訓練週期就較適合大家。計劃訓練時，大家必須謹記「三上一落」的基本原則，即係連續3星期增加訓練量及提升訓練強度後必須有1星期的回落調整。我用每週訓練量做一個例子，week 1 總里數 20km –>week 2總里數 24km –>week3 總里數 26km → week4 總里數 18 or 20km。3個月的話就可以「三上一落」 X 3次。
當然「三上一落」只係基本原則，有人會「二上一落」亦有人會「四上一落」，最終要以跑手的水平及身體狀況而定。如果大家係業餘跑手，咁1年的訓劃就比較適合大家，我哋可以將12個月簡單分為4個階段–>準備期（6月至8月），準備比賽期（9月至11月），比賽期（12月至3月）同調整期（4月至5月）。
教練於準備訓練計劃時除了「三上一落」的基本原則外，還會為運動員計劃重點比賽及寓賽於操的練習賽，cross-sport training 及調整性訓練等。
現在剛剛進入準備比賽期（9月至11月），下一篇文章，我會用一個個案去介紹如何準備，希望令大家容易明白和可以應用。有興趣了解不同訓練週期內訓練內容有何不同的跑友，可以閱讀下期文章 － 「長跑攻略之訓練週期」。
筆者 劉德龍 (taklung lau)
簡介:
跑而優則教。參與長跑十多年由學界紀錄保持者，香港代表隊到長跑教練，身分不停的轉變但對長跑的熱誠不變。希望透過網絡將過往學到的跑步知識及經驗向有心人分享。除了希望發放正能量，亦希望大家知道跑步是一件專業及認真的事情。
中學經濟科主任
前香港田徑代表隊(亞洲越野賽/亞洲室內運動會/全國田徑大獎賽等)
本地長跑獎項(渣打馬拉松/香港越野賽錦標賽/香港田徑錦標賽等)
國際田聯Level 2 教練(理論試及實習試獲滿分)