【體路專欄】在Fight Camp Conditioning網站上寫了一篇關於爬行的介紹：爬行的動作是我們很多動作的基礎，這個基礎的動作模式幫助我們發展身體的察覺/感知(Awareness)、協調性、肌力及穩定度。而爬行的漸進姿勢如下：
1. Army Crawls – 全身都放在地面，頭直立
2. Baby Crawls – 手掌、膝蓋及腳掌放在地面
3. Leopard Crawls – 手掌及腳掌放在地面，膝蓋維持在手肘之內
4. Spider Crawls – 手掌及腳掌放在地面，膝蓋維持在手肘之外
5. Alligator Crawls – 手掌及腳掌放在地面，身體盡量貼地移動
為什麼爬行訓練有好處呢？
對側動作(Contra-lateral Movement)挑戰全身。
到底什麼是對側呢？
非常簡單，我們的右手應該跟我們的左腳協同一起工作，左手應該跟右腳。但因為人們久坐的生活方式，許多人已經喪失身體動作基本的功能並缺乏效率的進行移動。而為了要擁有更好大腦與身體的連接並發展成運動員，爬行的動作是否正確至關重要。當我們爬行時，左手&右腳應該同時動作，而右手&左腳應該同時動作。而常見的錯誤是同手同腳。
為什麼這如此重要呢？
正確地爬行有助於訓練讓大腦與身體成為一體。隨著你不斷的進行訓練，你的動作會更有效率，肌肉的協調變的更好，你會變的愈來愈強壯。誰不希望出現這種情況呢？
該怎麼開始學習呢？
第一步：在熱身動作中加入爬行
專注在保持良好的姿勢，讓身體重新認識這個動作模式。不用做很多，純粹是讓身體聞聞味道，讓身體能夠認識並正確地移動。
第二步：增加時間
一旦你學會了保持適當的姿勢，是時候來增加身體處在此張力下的時間了。試著爬行30秒，然後1分鐘、2分鐘、4分鐘及10分鐘。關鍵的要素是持續以更長的時間來挑戰你的身體與大腦。隨著你爬行的訓練量增加並專注在保持良好的姿勢，你將會發現你的肌力增加了。
第三步：增加困難度
當你覺得原本的動作很輕鬆時，可以嘗試一些進階的爬行模式。比方說，從Baby Crawls進階到Leopard Crawls；從Lepoards進階到Spiders；從Spiders進階到Alligators等。
你也可以開始在這些動作模式中增加負荷或是阻力。彈力帶、鍊條、雪橇等。它並不需要太多重量，先以輕的開始，再慢慢隨著時間來增加重量。
爬行是一個基礎的動作模式，對所有人幾乎都是安全的。你可以藉由爬行來幫助那些肢體不協調的人，同時對於精英運動員來說它也具有足夠的挑戰性。爬行應該是每一類、訓練計劃或訓練內容中的一部份。它把身體綁在一起，讓他們變的更強壯、更有運動性能。以以下有一些更複雜的變化：
第四步：混合訓練
我們生存在三維的世界。你的爬行方向可以往前、倒退、側邊、對角、圓圈的方式等。方向的改變將大幅改變動作模式。比方說，當我們向前爬時，我們的腳是主要的驅動來源。而當我們倒退爬行時，我們的手變成主要的驅動來源。混合在一起，使用你的想像力，讓你的身體在各種多變的情況下變的更有效率。
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而有的教練認為爬行動作的訓練有助於衝刺動作的教育，而這樣的想法並不複雜，因為人們學會爬行、再學會立直立走路，最後開始跑步。所以爬行動作可以重新再教育身體，做為衝刺動作的預備動作。而這裡有一個簡短的影片說明[How Crawling Translates To Sprinting]。
此文章轉載自《山姆伯伯工作坊》，原文請按此。