【體路專欄】MMA肌力與體能教練Joel Jamieson在他的書《Ultimate MMA Conditioning》上說到，綜合格鬥的肌力與體能還算是剛起步，亂練或毫無章法的訓練方式還是非常多，而在他的網站上，有分享五種改善體能的方式（5 Ways to Improve Your Conditioning），山姆做個簡譯，若想要了解更多或更詳細，不妨建議購買《Ultimate MMA Conditioning》書。
山姆伯伯工作坊
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【體路專欄】深蹲：動作本身並沒有危險，毫無準備才是危險的。
動作的先決條件 （MOVEMENT PREREQUISITES） 我們以徒手深蹲做為例子，當然，您可以將深蹲換成任何其它動作。持續的練習深蹲可以讓深蹲蹲的更好，這個前提是您已經能夠做出深蹲。這就是為什麼您歷經數月或數年的”練習”，仍然無法做出深蹲。簡單來看一下深蹲中所涉及的關節，主要的參與關節是腳踝、膝蓋、髖關節及脊椎。只要這些關節其中之一不具備動作（深蹲）的先決條件，這動作永遠都不會發生。當然，您可以將腳跟墊高或使用彈力帶或者其它工具，但這會付出什麼代價呢？腳踝疼痛？膝蓋疼痛？髖關節疼痛？背部疼痛？當然，若您不具備動作的先決條件，動作將不會產生正向的結果。
深蹲時，腳掌應該向前！
【體路專欄】深蹲(Squats)時的腳掌是要往外轉一個角度，或是盡可能往前呢？在Starting Strength Basic Barebell Training這本書說的是腳掌往外轉，角度為30度，但CrossFit社群知名的物理治療師Kelly Starrett則是提倡腳掌盡可能的朝前(Toes Forward)，到底原因是什麼呢？
深蹲不行？試做分腿蹲或登階！
【體路專欄】深蹲被稱為動作之王，是不少人鍛練下肢（腿部＆臀部）動作的首選。雖然有人稱它是人體的自然動作，但要安全地．無痛地做出”適當”的深蹲，不少人仍然有困難。而姿勢的不當引起膝蓋痛、下背痛的狀況偶爾會聽到，這也是為什麼還是有人認為深蹲會傷膝蓋。
坐姿髖外展鍛鍊臀部肌肉
【體路專欄】繼上篇「發展翹臀的肌纖維訓練法」教授過訓練臀部肌肉的重要性和動作，今次再稍為補充其收尾動作的進化版本，還可以選擇坐姿髖外展的動作，而動作上有二種變化式：《改變高度》及《改變軀幹角度》。調整椅子的高度，每個高度進行20~30次，組間休息約30~60秒。另一種是調整軀幹的角度，進行3組，每組調整軀幹的角度：後傾15~20度、軀幹呈90度、前傾15~20度，可參考影片。
新手媽媽再次跑步
【體路專欄】有人說：花了9個月生小孩，也得花9個月復原。這種說法有沒有道理呢？我身為兩個孩子的媽媽，也熱愛跑步。但急於在產後恢復運動，收穫卻是醫藥費和臥病在家。 下面幾點跑步建議，集合了專家的建議和自身經驗甘苦談，給新手媽媽參考參考囉。 1. 多一點營養 餵哺母乳需要更多的蛋白質和鈣，忽略這件事讓我飽受應力性骨折之苦。新手媽媽們可以繼續攝取產後或哺乳用的營養素，避免重蹈我的覆轍。如果妳開始跑步了，可以請教營養師，需不需要額外補充鈣、維他命D、Omea-3脂肪酸及鐵質。 女性跑者本身就該多攝取鐵質，許多天然的食物都含有高品質的鐵，像是牛肉、禽肉、魚肉、黃豆製品、豆類、全穀、麥片和綠色葉菜等等。 2. 兼顧餵奶和跑步 餵奶和跑步不需要二選一，波士頓馬拉松時，我就在流動廁所內擠奶。買一件好的哺乳內衣，在跑步前先餵飽孩子或擠奶，然後補充大量的水分。就算沒有餵母乳，保持身體水分充足，能避免過早感到飢餓或疲憊。 3. 計畫要貼近現實 擁有多項教練認證的EAS運動營養品牌專家Kate Weber，建議新手媽媽在剛開始跑步時，要考慮自身的體力及生產前的跑步量。如果妳在沒有懷孕時，一周跑步量是65公里，不代表妳在生產後就能立刻回到這個水準。 建議先進行一些初階的活動；得到醫生的許可後、做點有氧運動；開始跑步時，以生產前的周跑步量為目標。剛開始跑步，不設定目標也沒關係，讓身體做主、做多少算多少。再循序漸進地，慢慢減少走路時間、增加跑步時間。 4. 慢慢來…
間歇訓練，訓練面罩的好處及使用時機
【體路專欄】Unbreakable Runner 的作者Brian Mackenzie在Muscle&Fitness的網站上提到【訓練面罩（Training Mask）】的使用及好處，山姆在此做分享。 使用訓練面罩，看到哪些好處呢？ (What benefits do you see from using the Training Mask?) 訓練面罩提供我最佳的呼吸熱身。…
三種您不曾試過的臥推動作
【體路專欄】啞鈴臥推對於鍛練上肢是相當棒的動作，主要著重在於胸、肩膀及肱三頭。在此，我將分享三個版本的臥推動作，這三個動作都額外帶有不穩定的元素，因此有訓練核心的效果。而臥推的動作要點，細節請參考原文或找專業的教練給予指導：
撐舉能撐30秒就別再撐了！
【體路專欄】延續上一篇「捲腹、棒式到底有完沒完啊」，若您在主訓練中有伏地挺身的動作，就不再需要做基礎棒式，因為在做伏地挺身的過程中您已經在做棒式了。伏地挺身及棒式的姿勢都一樣，除了都需要核心的參考之外，差別在於伏地挺身涉及到胸、肩膀及肱三頭，給予更多肌肉的活化及好處。
拉筋時，換成10個深呼吸
【體路專欄】在 Movement As Medicine 網站上分享一篇文章「WHY AND HOW WE PROGRAM BREATHING EXERCISES」，關注「呼吸」的主題，在此做簡單的介紹。呼吸的功能被我們身體的自主神經系統所控制，而自主控制意指身體能有效地調節呼吸，而我們不用有意識地去思考每一次的呼吸。基本上，每天大部份的呼吸都由橫隔膜與肺部在自動巡航(Cruise Control)。
1週跑步3天(1天5公里)，安全完賽半馬？
【體路專欄】在「破除跑步迷思：10%規則 (10% RULE)」中提到，10%規則只是基本原則、一個大方向，特別是對初學者來說。而長年進行訓練的人，有的可依照身體當下的狀況來調整或更改課表，但【依照身體狀況來調整】到底是什麼？