【體路專欄】一隊球隊的成敗，與體能訓練未必有最直接的關係。一隊「長勝將軍」也不一定是比賽中體能最好的一隊，體能訓練往往只是輔助的角色。話雖如此，體能訓練對於提升球員表現來說仍然相當重要，而一個有系統及科學化的體能訓練更能令球隊受益匪淺。
在球場上，偶爾會留意到球員在移動上有著各式各樣的步法或腳步去處理來球。若果能夠將排球傳送到理想位置的話，當然沒有問題。但若然結果並非預期所想，我們不難聽見教練會要求球員提升移動速度。教練對球員的表現有要求本應理想當然，但問題在於教練能否正確地指出球員在移動的哪一部分出現問題導致移動能力欠佳，要怎樣去改善才是重中之重。
今天，我便嘗試以一名體能教練的角度出發去拆解看似簡單的移動動作。
以二傳手為例，二傳手需要經常穿梭球場的不同角落將球傳送到攻擊手的位置。普遍情況下，他們的防守位置會在球場偏右的區域。升球手的移動早在未接一傳之時已經需要開始準備。第一步稱之為預測 （Anticipation），根據接球者的身體面向及對方擊球的來向，二傳手應對一傳的落點有初步估算從而調整身體的重心 （圖一）。如果一傳落點偏前，身體重心應調整至較前的位置。同理，如果一傳落點偏向左方，身體重心亦應調整至較左的位置。簡單來說，便是將身體重心調整至二傳手接下來將要移動的方向。而調整重心的方法很簡單，就是將頭部向需要的方向傾斜即可。當頭部向某方向傾斜，身體的重心便自然會有所調整。若教練打算將體能元素包含在技術訓練中的話，可以要求球員在準備動作時在重心上預先調整，從而令球員逐步適應重心的調整。
移動的第二步為起步（Acceleration）。承接上一步的預測及重心調整，假設二傳手需要向前移動，二傳手便應抬起腳（左或右腳視乎個人喜好而定）並以頻繁及快速的頻率（Piston-like action）加速，務求以最快速度到達球的落點（圖二）。這看似簡單的動作，往往是最容易出錯的地方。球員在加速的時候很容易出現先向後踏再向前踏的假步（False Step）借助反作用力去進行加速（圖三）。然而，科學告訴我們利用反作用力加速對比起不利用反作用力加速的移動時間在2.5米及5米的距離下慢大約5%。因此，我們可以透過不同的體能動作例如步操行走（Marching）或步操跳（Skipping）去令球員著習慣以抬腿式起步，而非假步式起步去改善球員的加速力。
最後一步為減速（Deceleration）。減速的動作要求與加速相類似。在接近球的落點時，二傳手應開始調整重心至較後及較下的方向，務求盡快抵銷在加速時所制造的衝力。在重心降低的時候，球員可利用頻繁的碎步去幫助減速。身體完全停頓的時候，球員可以選擇前後腳或平腳的方案(圖四)。此舉在科學上影響不大，以個人喜好決定即可。若教練想在技術訓練時加入減速元素，筆者建議將練習難度調低，例如教練可以在開端時將拋球的高度比平常高約一至兩個波位，從而令球員有足夠時間完成整套減速動作。當球員慢慢適應新的動作時，才將練習難度逐步提升以免球員過份著眼於排球的控制而忽視正確減速的姿勢。
Frost, D., Cronin, J., & Levin, G. (2008). Stepping backward can improve sprint performance over short distances. Journal of strength and conditioning research. 22(3):918-22. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816a84f5.
文：Victory Volleyball Club體能教練黃梓陞
圖：黃梓陞、麥梓淳