【體路專欄】水果一直被認為是高纖、低卡的健康代表，相信不少人都嘗試過「蘋果減肥法」、「香蕉減重法」，但只吃水果減肥，不但體重下降有限，還容易導致高血脂、貧血、掉髮、復胖等後遺症。
我們一年四季都有美味水果可以享用，尤其水果富含膳食纖維、植化素、維生素、礦物質，有助於維持好膚質，還能預防各種慢性病、癌症。因此有人採取只吃水果的減肥方式，認為吃水果既能維持青春，又能達到減肥的目的。
但營養師們都持不同的看法。「減肥只吃水果一定會瘦，但長期下來，容易使體內的三酸甘油酯飆升，造成高血脂，」水果中的糖分屬於果糖，蜂蜜、楓糖也都含有果糖。
不過，可別以為天然的果糖對身體最好，其實單醣類的果糖是最容易轉化為三酸甘油酯的糖分。
一般來說，從食物攝取到的果糖、葡萄糖、蔗糖，都能轉換成三酸甘油酯，而體內的肝臟就像交通警察一樣，決定將糖轉變為能量供人體使用、轉化為肝醣儲存，抑或是將糖變成三酸甘油脂。
然而，就只有「果糖」，會能閃避肝臟這道管制口，直接進入新陳代謝，容易快速形成三酸甘油酯。一旦體內膽固醇及三酸甘油脂太高，心腦血管疾病、高血壓、糖尿病、動脈硬化等疾病就容易找上門，而三酸甘油脂太高又會造成急性胰臟炎，千萬不可輕忽。
水果、蜂蜜、楓糖中單醣類的果糖，最容易轉化為三酸甘油酯。只吃水果營養不良、肌肉易流失，貧血、掉髮、復胖找上門。除了容易造成三關甘油脂過高以外，「只吃水果減肥也容易營養不良」我們人體需要醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質以及水，才能維持生理正常運作。
醣類可以快速提供熱量、蛋白質維持人體組織生長、修復、而脂肪則是構成細胞膜、賀爾蒙的必要成分。當6大營養素長期攝取不足，就容易導致月經失調、貧血、掉髮、皮膚乾燥，整個人看起來氣色差且虛弱無力。
更糟糕的是，只吃水果減肥熱量還讓你容易復胖，當你吃進的熱量不足以供應生理運作所需時，身體不只會燃燒脂肪做為能量來源，也會燃燒得來不易的肌肉，導致體內肌肉量下降，基礎代謝便會隨之降低，一旦恢復正常飲食，身材就有可能像吹氣球般復胖，還有可能變得比之前更胖。
其實不是說減肥不能吃水果，而是要「適量」食用。營養師表示，除了均衡攝取3大營養素外，一般女生一天需要吃4份青菜、3份水果；男生則需要吃5份青菜、4份水果。
水果的選擇方面，最好選擇當季且「低GI」的高纖水果，低GI的水果可以讓餐後血糖不上升太快，較不容易有飢餓感。
| GI值 | 水果種類 |
| 低GI水果 | 橙、蘋果、桃、草莓、棗、香蕉 |
| 中GI水果 | 木瓜、黑葡萄、菠蘿、香瓜 |
| 高GI水果 | 西瓜、哈密瓜 |
特別要注意的是，許多人以為喝果汁就等於吃水果，習慣以果汁取代新鮮水果，但喝濾渣果汁不但攝取不到膳食纖維，反而會喝到更多熱量。
以一杯250c.c.現榨不額外添加糖的橙汁為例，榨出一杯橙汁約需要3～4個橙，相當於3～4份水果，也就是說喝一杯的橙汁，就等於多攝取了240卡的熱量，將近多吃了一碗飯，建議還是吃新鮮的水果，才能攝取到完整的營養素。
總結，任何只吃單一食物的減肥方式都容易傷身，最佳的減肥方式是營養均衡、適度運動，再加上充足睡眠，只要持之以恆，相信大家都能健康瘦、不復胖。
作者：康健雜誌 黃惠姍
原文刊於單車時代
（原文標題為「怎樣吃變瘦最健康」）