【體路專欄】以下有三種訓練是透過複合肌肉動作來鍛鍊腿部，該動作是運動訓練中常見動作與姿態，掌握後可有效提升運動表現。讀者可因應能力，選擇適當的負重，初學者應該在健身教練的指導下進行練習，避免受傷。
運動示範

運動蹲

訓練目的：提升運動表現。此動作為連接加速起跑、轉變方向、起跳的陸上運動常見動作。
訓練量：1-3 組，15-20下，休息30秒。

動作對與錯：注意下降時膝蓋勿過腳尖，後背勿隆起，重點在於收緊腹肌以增加穩定性，勿閉氣。

雙啞鈴深蹲

訓練目的：鍛鍊大腿及臀部的肌肉，增加短跑、跳躍、靈敏度等運動表現。
工具：啞鈴。
訓練量：1-3 組，10-15下，休息30-60秒。

變化1：單啞鈴深蹲

變化2：槓鈴深蹲

槓鈴硬舉

訓練目的：訓練大腿後肌、臀部肌肉肌力。
工具：槓鈴。
訓練量：1-3 組，10-15下，休息60秒。

動作對與錯：腰背勿彎曲，動作重點在利用臀部控制整個動作，槓鈴需盡量貼近脛骨和身體而上。建議新手先嘗試無負重的槓鈴。

啞鈴爬樓梯

訓練目的：訓練大腿四頭肌力量及增加平衡力。
工具：啞鈴，健身椅。
訓練量：1-3 組，10-15下，休息60秒。

啞鈴箭步蹲

訓練目的：訓練大腿四頭肌及大腿後肌，提升核心肌群穩定性及減速緩衝的能力。
工具：啞鈴。
訓練量：1-3 組，10-15下，休息60秒。

動作對與錯：全程要求挺胸收腹，眼看前方。腰勿彎向前，動作重點在利用臀部控制整個動作，留意膝蓋要指向前，勿搖擺。

變化1：啞鈴箭步蹲轉腰

變化2：啞鈴箭步蹲抬手

安全貼士：圖解訓練下身肌肉時常見的錯誤姿態

良好的動作技術是預防受傷的良方。在進行以上進階訓練時，應注意腰臀的控制，時刻要保持筆直，以免腰椎受傷（見圖一至圖三）。而在身體下降時，膝部應沿着腳趾方向下降，以防止加重膝部壓力而令膝部受損（見圖四）。初時可作對鏡訓練，練習正確姿態。