【體路專欄】新一波疫情又帶來了健身場所被封的影響，少了跑步機、雪橇等設備，各位又未必有阻力傘等設備去幫助訓練衝刺能力。想在場地重開、賽季回復時保持疾走奔馳能力，衝斜訓練近日流行起來。其實這訓練經過不少科學研究，我們可以根據研究建議一下。
簡介
衝上斜屬於阻力衝刺訓練（Resistance training），模仿了加速跑時的動作姿勢，將軀幹壓低，增強加速能力；另一方面，上斜時著地時間增長，下肢施加更多力量，增加推進力，從而訓練平地衝刺時的最高速度。(Haff et al., 2016)
衝落斜則屬於助力衝刺訓練（Assistance training），比自身極限更快的速度，希望令身體習慣比平常高的步頻（Stride rate）從而提升神經肌肉控制，達致提升最高速度。然而，處於較自身最大速度更快的衝刺時，需要較強的離心收縮肌力，而且著地時足部比平地跑時稍微更前，不像平地跑時身體處於著地腳上方，對技巧控制有一定要求，所以較適合有一定訓練基礎的進階運動員採用。
斜度越高越好？
沒有一種訓練是完美，上斜太斜會令著地時間過長同時過份減短步距(Stride length)( Haff et al., 2016)，從而影響衝刺時的技巧，變相只集中肌力發展，難以在實戰時應用，要再配合其他訓練改善步距的下跌；落斜太斜除了容易跌倒之外，由於減少了著地時間去增加步頻，所以亦減少了肌肉的主動參與，亦增加了肌肉的離心負荷，進一步改變了肌肉的伸展收縮循環，有機會得不償失。
斜度的選擇
（由於斜度表達方法有很多種，所以筆者盡量囊括角度及坡度方便各位參考）在平衡跑姿和速度上的進步，研究建議上斜與地面傾斜8°(1:8.88)能練習起跑能力和加速能力，而1°(1:57.29)、2.5°(1:22.9)，和 3°(1:19.08)則著重於最高速度和速度耐力，當高於1.72°（1:33.3）亦有幫助發展髖伸肌群力量；
落斜方面的研究結果分畸較大，有的建議不應超過2°-3°（1:28.65-19.08）以避免影響跑姿；有的指5.8°(1:9.84)比平路、2.1°(1:27.27)、3.3°(1:17.34)、4.7°(1:12.16)或6.9°(1:8.26)更能達致最高速；有的指0.6°-1.43°(1:95.49-40)去避免不必要的落斜制動出現；有的直接建議5°(1:11.43), 有的認為3°(1:19.08) to 7°(1:8.14)最佳。（Behrens, & Simonson, 2011)
所以如果以同一路面進行上落斜衝刺訓練，筆者會建議在3°(1:19.08)的路面去滿足兩種訓練要求。如想挑戰更大斜度，調整前應先平衡得益和運動員的能力水平，漸進提升難度，以策安全及避免過份影響技術。
除了斜度考量，衝刺訓練時需要一條長度足夠的斜道讓運動員在最高速度時衝刺，20-40米的斜道已經足夠讓大部份項目的運動員反覆利用，例如籃球員平均每次衝刺約7米，最長情況由籃下搶籃板到衝向對方場上上籃不足28米；或用另一方向去計算，足球員9成的衝刺不多於5秒，一條能讓他們全速衝刺8秒的斜道已經十分理想。訓練內可包含不同距離的衝刺，先短後長（越短理當強度越高），模擬不同情況需要，而全力衝刺前謹記做足熱身，避免拉傷。訓練計劃可持續6星期，每星期2-3課，每課總衝刺距離不少於160米（借用同為阻力衝刺訓練的雪橇訓練的研究結果）。
缺點鮮明，還有訓練價值嗎？
聰明的讀者應該發現兩者的部份好處和部份缺點相沖，所以上斜+下斜的交替練習方式都逐漸被研究，讓兩者互補不足。較新的研究顯示持續6星期、每星期3課、每課6次80米包括上下斜及平路（如下圖）的訓練已經對衝刺速度和膝關節伸肌群肌力有訓練效果，首兩星期的最高速度可能因增加著地時間的技術改變而輕微減慢，但適應後的訓練效果提升是顯著的。（Bissas et al, 2020）即使完成6星期計劃後不再刻意衝斜，3星期後表現亦不會完全倒退回訓練前的水平。由此可見，如本地剛被中斷的賽季，大家都可以嘗試用這種訓練方法去保持狀態，待場地重開時有充足的速度在場上奔馳。
最後，筆者亦有一些實戰建議，路面應盡量完整、少沙石、沒有左右傾斜而落斜全速跑前應先體驗慢速體驗斜道帶來的加速效果，避免絆倒。現時大家的智能手機都內置了陀螺儀，除了讓大家可以遊玩動感遊戲之外，更可以利用內置的水平儀apps去測量路面斜度，讓大家能揀選合適強度又安全的斜路練習。
撰文：運動創傷防護員 黎匡宗
Reference:
Behrens, M. J., & Simonson, S. R. (2011). A comparison of the various methods used to enhance sprint speed. Strength & Conditioning Journal, 33(2), 64-71.
Bissas, A., Paradisis, G., Nicholson, G., Walker, J., Hanley, B., Havenetidis, K., & Cooke, C. (2020). Development and Maintenance of Sprint Training Adaptations: An Uphill-Downhill Study. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(1), 90-98.
Haff, G., Triplett, T., DeWeese, B., & Nimphius, S. (2016). Program Design and Technique for Speed and Agility Training. In Essentials of strength training and conditioning (pp. 521–547). Human Kinetics.