【體路專欄】現時強烈嘅運動風吹襲香港，訓練嘅方法五花八門。例如HIT、Tabata、Kettlebell等。但我反而留意另一股 “不穩定” 風潮，所講嘅係各種類型嘅Instable Surface Training。
由於千禧年開始有大量研究關於近端穩定性（Proximal Stability）嘅重要，以及媒體報導核心肌群（Core Muscle）嘅重要性，突然間核心肌群訓練就變得好重要，甚至乎變成大部分人嘅恆常訓練。
所以我會分幾次講吓：
—核心肌群是乜？
—Instable Surface Training 有乜效果？
—對唔同人嘅使用考慮？
即是什麽呢？
Instable Training 基本概念係：
—提供一個不穩定嘅表面（Instable surface）或者係外來干擾（Perturbation)；
—由於身體需要維持平衡，肌肉會共同收縮（Co-contraction）（Core 或者 Single Joint）；
—關節硬度／腹腔壓力（Intra-abdominal Pressure）增加，令到穩定性上升。
而instable training 其實challenge 緊本體感覺（Proprioception），即是訓練個腦控制得好啲。結果就是：使用多咗肌肉，導致穩定性提高，或者關節活動更加精確。
What is CORE!!
首先要知什麽是核心肌群（Core Muscle）。好多人嘅概念就只有腹橫肌（Transverse Abdominus），多少少嘅有Multifidus、Internal Obliques （肌肉名）。
由於純粹哋講幾舊肌肉已經過時（歐、美、澳晨早唔會咁講）。專業（同update 啲）嘅醫療人員會同你講，Core 係「腰盤髖關節複合物（Lumbo-Pelvic and Hip Complex）」即是腰、盤、腹嘅肌肉、神經及其被動結構（e.g. 韌帶、軟骨組織）。各種組織配合，令脊椎活動維持喺 Neutral Zone，從而可以穩定地進行各種活動。
但如果喺運動表現訓練角度，所有（近端）接駁於主軸骨骼（Axial Skeleton）嘅肌肉都係Core Muslces。
（人話version：所有由身體（唔計手、腳）駁出去嘅肌肉都係Core Muscles）
有乜效果？
唔少實驗顯示，Core Training 可以提升穩定性，尤其於腰痛患者，對病情有正面幫助。而Instable Surface Training 就可以提升其訓練效果，例如Swiss Ball、BOSU、平衡板都被普遍使用。因為相比起Stable Surface，有更多嘅肌肉會工作，所以大家相信訓練效果會更高。
而其實喺醫療及復康角度，呢樣都係正確。因為當受傷後，由於暫停訓練及病理原因，身體好多時都會出不協調，要重新學習控制關節。Instable surface trainin 以及 Core Isolation Training 就可以針對呢個問題，令身體回復去正常水平。
講咗好多嘢，嚟個小總結：
Instable Surface Training可以
—令肌肉co-contraction；
—係其中一個強化proprioception 嘅方法；
肌肉co-contraction 可以
—提升Intra-abdominal Pressure
—提升 關節硬度
Core 定義有幾種（睇返What is CORE!!），可以分為
—復康界；及
—運動表現訓練界
對於腰痛病人以及復康人士，core isolation training 以及 unstable surface training 都有幫助。
但係，對於運動人呢？我哋有啲唔同嘅見解。畀我哋訓練過嘅人就知，我哋係極少著墨於*core isolation training。下次講
*core isolation training 泛指純粹嘅腰腹訓練，醫療上指Local stabiliser （唔多講））
Reference:
Nairn BC, Sutherland CA, Drake JDM. MOTION AND MUSCLE ACTIVITY ARE AFFECTED BY INSTABILITY LOCATION DURING A SQUAT EXERCISE. J Strength Cond Res. 2017;31(3):677–85.
Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM. The use of instability to train the core musculature. Appl Physiol Nutr Metab. 2010;35(1):91–108.
Behm DG, Drinkwater EJ, Willardson JM, Cowley PM, Canadian Society for Exercise P. Canadian Society for Exercise Physiology position stand: The use of instability to train the core in athletic and nonathletic conditioning. Appl Physiol Nutr Metab. 2010;35(1):109–12.
G. Gregory Haff, N. Travis Triplett Essentials of Strength Training and Conditioning 4th Edition. Human Kinetics. 2016
撰文：註冊物理治療師 Nelson Cheng、NSCA私人健身教練Hin Leung
資料來源：Sportential 運動潛能資訊