【體路專欄】之前分享過引體向上拉單槓的訓練方式，有男性也有女性網友說，還是有點困難呢，做不太起來就放棄了，但就因此錯過了地表上最好而且最有效率之一的上半身訓練動作。沒關係，在Women’sHealth分享了一篇「六週的簡單訓練」，讓你跟引體向上(Chin-ups)說「我可以的！」
對於女性來說，引體向上(Chin-ups)是非常困難的動作，甚至有媒體說女性做不起引體向上(Pull-ups)。但可以確定的是，引體向上真得不是小菜一碟。而事實上，對於男性來說，不管是Chin-ups及Pull-ups確實比女性做起來更為容易。主要差別在於上半身的肌力及體脂肪的分佈。男性往往擁有較多的上半身肌力，而女性下半身往往容易儲存更多的脂肪，分散了動作的力學。
補充：在 引體向上拉單槓的訓練方式 有介紹：
■ Pull-ups
手掌朝外握槓， 由於手臂二頭肌(biceps)比較沒辦法派上用場，更多的訓練在於背部，而這個動作也比較困難。■Chin-ups
手掌朝身體握槓，對於手臂二頭肌(biceps)的訓練比較大，這個方式也比較簡單。
但絕對不可能女性就做不起來。此外，若你閃避引體向上的動作，你就錯過一個地表上最好而且最有效率之一的上半身訓練動作。每一次的動作，它強化並雕塑手臂、肩膀、背部及核心的肌肉，不僅建構肌肉，並有助促進新陳代謝及消耗體脂肪。
安排了六週的訓練計劃，幫助你進行引體向上所需要的肌力與信心，讓你一鼓作氣可以連續進行好幾個，準備好了嗎？
■ “YES, YOU CAN!” 引體向上計劃
首先，拋棄高拉滑輪機(Lat-pulldown)及輔助型引體向上機器(Assisted-Pullup Machines)。為了掌握一個真正的引體向上，你需要將訓練方式改為有挑戰性的動作模式。我們提到四個動作，不僅練習適合的動作技巧，也建構上半身垂直引體向上的肌力，這部份是無法被其它的動作所取代的。這些動作也有助增加你的握力及運動耐力(Exercise Tolerance)，表示你感覺握在單槓上比較簡單了。
這個計劃分成二個階段，每週進行3次，而交替進行進行下列的訓練方式：
第1~3週
1. Isometric Chinup
進行2~3組，每組撐住5~20秒2. Suspended Pullup
進行2~3組，每組進行8~10次第4~6週
1. Eccentric Chinup
進行2~4組，每組進行4~6次2. Band-Assisted Chinup
進行2~4組，每組進行5~8次
所以，第1週是進行「1、2、1」，而第2週是進行「2、1、2」，以此類推。將這些動作放在你原有訓練的開始，當你身體處在最有活力、強壯的時候來進行這些動作，這是十分關鍵的。
■ 動作1：Isometric Chinup (引體向上的等長訓練)
維持在單槓上，讓你的肌肉持續處於有張力的情況下，有助你建構肌力及熟悉技術。
可以站在長凳或箱子，協助你更接近槓子，反握槓子，然後往上跳，讓你胸口接近於槓子，盡你所能維持住姿勢，從5秒、慢慢會延長到15~20秒的。
■ 動作2：Suspended Pullup (懸吊訓練的引體向上)
這很像似高拉滑輪機，而有一個主要的優點：你是靠自己往上拉，而不是像高拉滑輪機是往下拉的。這個動作的功能性更像是實際的引體向上，也為事正的動作來做準備。
準備姿勢為「調整好你手邊的懸吊訓練器，然後直接坐在它的下方，雙腳伸直放在地上，雙手伸直抓住握把。」在背不傾斜的狀況下，彎曲你的手肘，往上拉，讓上胸接近於握把。然後慢慢的回到準備姿勢，這樣算一次。
■ 動作3：Eccentric Chinup (引體向上的離心收縮訓練)
在運動過程中，人們一般在放下(離心收縮)的階段會比舉起的階段強上許多。以盡可能慢的速度，慢慢掉下來。在完整的活動範圍下，讓你的肌肉處在過截的狀況，幫助你建構引體向上整體所需的肌力。
立站在板凳或箱子上，反握住槓子，然後往上跳，讓你的下巴可以觸及到槓子。然後以盡可以慢的速度，讓身體慢慢的降下來，讓這個過程可以經歷5至10秒的時間。一旦你手臂完全打直之後，再重進跳上槓子，重複進行。
■ 動作4：Band-Assisted Chinup (彈力繩協助式引體向上)
不要認為這跟你在健身房看到的輔助型引體向上機器(Assisted-Pullup Machines)一樣。機器在你進行整個動作時，都提供一個固定的支撐(協助)。但彈力繩的協助只有在你最虛弱的「點」而以，也就是當你在最底部，手臂伸直的位置。當你身體往槓上方向拉，彈力繩的支撐就會減輕，所以你會使用更多自己的肌力。
將彈力繩繞著槓子，並圈住你的膝蓋，然後反握住槓子，讓手臂完全打直。然後往上拉。慢慢回原起始位置，這樣算一次。
此文章轉載自《山姆伯伯工作坊》，原文請按此。