英國奧運金牌泳手Adam Peaty的每天營養餐單



(Photo Credit:Adam Peaty MBE Facebook)

【體路專欄】為了在運動表現上取得優異的成績,很多頂尖的運動員都會嚴格控制每日的飲食,管理好每天攝取的營養。2016年於里約熱內盧奧運贏得100米蛙泳金牌的英國泳手Adam Peaty每天都監測著自己的體重,為自己所需的營養準備每份餐單,皆因這微小的營養細節,可能會成為他打破下一個世界紀錄的關鍵。

作為首位於26秒內游畢50米及57秒內完成100米的蛙泳運動員,身高1米91的Peaty每天的飲食目標是攝取2,500卡路里的熱量,並每周總共游40,000米的訓練。對於體重與成績之間的關係,Adam Peaty稱:「如果你整年都維持在96公斤的重量下訓練,然後突然減至92公斤,你會感覺自己游得更快,因為你的肌肉已經準備好為96公斤的身體提供動力。」為了妥善控制體重,Peaty的餐單亦是特別設計。

早晨咖啡

Peaty堅持每天晚上9時後斷食15小時,直至隔天的中午。儘管如此,他發現每天起床後還是會喝一杯咖啡,這有助他為展開一天的訓練作好準備。

攝取營養:蛋白質0.1g、碳水化合物1.7g、脂肪0.2g,共9卡路里。

中午12時:第一餐

經過15小時的斷食及上午2小時的訓練後,Peaty準時12時進食每天的第一餐,為上午鍛鍊後作補充,而他的午餐一般由兩片魚片、兩個烤蕃薯、70g青豆、水果及沙律組成。

攝取營養:蛋白質36.6g、碳水化合物69g、脂肪1g,共417卡路里。

(Photo Credit:Adam Peaty MBE Facebook)

下午2時30分:第二餐

在每天第二輪訓練結束後,Peaty隨即便會拿起他的「零食」,這些食物有助於恢復並補充能量,當中包括150g燕麥、兩份水果、一杯富含蛋白質的奶昔及由小麥製成的多士。

攝取營養:蛋白質57.3g、碳水化合物183.1g、脂肪7.5g,共966卡路里。

下午5時:第三餐

相比起其他時段的餐單,這「第三餐」可謂Peaty的「補充時間」,因為他這段時間吸收的全都是運動員訓練後食用的補充品,當中包括蛋白質奶昔、由體育科學(SiS)推出的「Whey 20」能量棒等,Peaty指:「我要確保每天的營養都是來自全餐,而這些補充品則是補充我完成每天訓練的消耗。」

攝取營養:蛋白質52g、碳水化合物4.5g、脂肪1g,共234卡路里。

晚上7時:第四餐

第四餐是Peaty每天最喜歡的一頓飯,因為他可以享受一盤由不同種類壽司組成的晚飯。

攝取營養:蛋白質30g、碳水化合物89g、脂肪38g,共780卡路里。

晚上8時30分:第五餐

由於Peaty於晚上9時後會進行斷食,因此這餐為他每天最後一次進食。Peaty會準備一杯蛋白質奶昔,配上兩片小麥麵包,作為每天的最後一餐,Peaty表示:「很多時候人們進食並不是因為肚餓,只是他們感到無聊或想吃點好味道的東西。對我而言,喝水後我便不會感到肚餓。」

攝取營養:蛋白質38g、碳水化合物29.5g、脂肪2.9g,共296卡路里。

資料來源:M&F

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