【體路專欄】大家還記得之前司博特曾介紹過StrongLifts.com的創辦人Mehdi嗎？一個腕力都贏不了女生的瘦弱小子，後來進化成深蹲可達190公斤的強壯男子漢，Mehdi正是許多偏瘦族群的榜樣！ 從瘦弱的60公斤到精壯的80公斤，Mehdi一共花費15年的時間才完成階段性的蛻變（持續進化中）。他表示：自己是在相關訓練資訊還不夠發達的時代，慢慢摸索出一點成績；反觀現代資訊爆炸，只要你想做，絕對辦得到！
過去，我們都會不定時收到一些問題，常見的像是「體型偏瘦、腸胃吸收不佳、吃不胖的人到底該如何增加肌肉量」。而通常司博特會回覆一些原則性的答案，像是建議讀者採行多吃多練。
但實際上，我們也一直在尋找真實案例，希望透過實例給這群過瘦的朋友們較明確的做法與信心。經過一番整理，司博特結合Mehdi的建議，加上一些資訊蒐集，整理出幾個重點，希望能幫助到這些體型偏瘦，以及正在看文章的你囉！
1.多做全身性訓練動作
想要提升肌肉量，重量訓練會是你的最佳途徑之一。不過要怎麼安排學問，專家就有提到，多做「全身性訓練」刺激全身肌肉均衡發展，會比單單訓練一個部位還有效益！
一般會建議以臥推、深蹲、硬舉、引體向上、軀體划船為主，是因為這些動作需要多關節、不同肌肉同時的配合才能夠完成。我想這大概也是後來Mehdi之所以能增重到80公斤的關鍵。（甚至後來致力於推薦5*5訓練菜單）
2. 多吃！還要吃得乾淨
吃得乾淨的本意，是希望大家多吃「食物原本的樣子」，少碰加工食品。飲食中，應選擇優良的蛋白質來源（如魚肉、雞肉等），多攝取碳水化合物（麵食、米飯、蔬果等），配上好油（魚油、橄欖油等）。
由於目標是增重，原則上蛋白質可以攝取到1.5克*體重（磅）、碳水化合物則是2.5克*體重（磅），食物盡量搭配簡單的料理手法。
有些人會選擇一天吃進5～7餐，或是補充一些營養品（如乳清蛋白等），其實都是可以接受的作法。不過，如果硬逼你吃到不舒服反而不好，這部分就要自己斟酌囉！
3.睡眠品質要好
有了飲食和訓練的規劃後，可別忽略重要的睡眠時間！試想，一天鍛鍊加上吃飯的時間佔了多少？簡單估算也不過3、5小時，其他的時間更是決定你肌肉是否能生長的關鍵。
睡眠正是另個佔據你生活的重要時間！在4個與肌肉生長相關的荷爾蒙中，司博特有提過，對生長發育相當重要的「生長激素」在接受阻力訓練後，能提高肌肉中蛋白質的合成（讓肌肉生長或肥大）。
特別是在重量訓練、劇烈運動後及晚上睡覺時，生長激素的濃度會上升。所以，為了讓生長激素正常釋放，訓練後的休息及充足睡眠重不重要呢？
4.投入時間及正確心態
很多人會在還沒開始前，就先嚷著說他太瘦吃不胖…（通常這種話都讓人好生氣啊～）。但司博特必須說句實在話，想想Mehdi花了15年才有今天的成績，而你在還沒投入訓練與時間前，無謂的喊話是不會讓你長出肌肉的！
或是有些人會急於想看到成果。實際上你的訓練必須建立在「超負荷與超補償」的前提下進行，時間少說都要以「月」為單位算計。如果沒有正確心態，加注耐心、堅持和投入，確實很難有事成的那天吶！
以上的分享，其實都是非常易懂的觀念，或許這些原則你都懂，但最難的部分卻是在「執行」！司博特只是想告訴大家，在對的原則下做對的事，都有機會增加到你期望的重量。重點是在你願意投入多少時間，而你開始做了沒？
參考資料：
1.張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。競技與健身運動生理學（二版）。台北：禾楓。 (W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)
2.Bodybuilding.com－12 skinny guy tips to build monster muscle
3.Stronglifts.com－about