【體路專欄】多年前，某位曠世歌手在練歌與耍弄雙節棍之際，唱出這麼一句：「哼哼哈兮，呼吸吐納心自在…」，沒想到，這個朗朗上口的「呼吸吐納」訣竅，加上獨特的歌唱技巧，奠定了他在歌壇的地位，至今仍未被動搖過。
打從出生那一刻起，我們的呼吸便發生得如此自然，但這一吐一吸的重要性不僅僅突顯在耍雙截棍上，在從事各類運動中更扮演著關鍵角色。無論是在戶外跑步、騎車，還是上健身房運動，若配合著呼吸節奏，便可有效延遲疲勞的發生。
所以運動時，你會發現周遭經常充斥著各種類型的「喘息聲」，特別是在重量訓練區，還會不時傳出「壯烈」、「淒涼」的吼叫，其實這種呼吸方式除了換氣用之外，還能協助你施力。因此我們在訓練過程中要盡量將「吸吐氣」與「施力動作」做有效配合，讓整體力量更強、施展更順暢！
首先，記得要呼吸！
通常我們全身一用力，就會自動閉氣，忘記呼吸，例如：排便時便秘（你可以觀察看看…）、拿重物、咳嗽等等，這些閉氣屬於自然反應，對身體並無大礙。可是，如果在做重量訓練時用力閉氣，那情況可就不一樣了！
因為瞬間用力，會造成胸腔內壓力增高，血壓突然上升，血液回流的量減少，導致心臟沒有足夠的血液能輸出，血液不夠可能會引起頭痛、暈眩等症狀，我們稱這種情形為「努責現象」（Valsalva’s maneuver）。
所以，當我們在進行鍛鍊時，為了避免「努責現象」發生，應該學會「有意識的控制呼吸節奏」。
接著，學習去控制呼吸！
一般來說，呼吸又可分為「胸式呼吸」及「腹式呼吸」。
胸式呼吸（淺層）是利用肋骨及胸骨向外擴張，使空氣能進到肺部（多集中在肺部的上、中部）進行氣體交換。腹式呼吸（深層）則是用到橫膈模、腹腔等深層肌群，由於吸氣時的容量較大，可以讓氧氣深入肺泡，氣體交換的效率也較高。
至於在進行重量訓練時，該使用何種呼吸方式，沒有一定解；但可嘗試「用力吐、放鬆吸」的簡單原則！
要刻意調整呼吸，剛開始會有點不習慣。司博特提供一個方法供大家參考：在預備動作時，先吸口氣，動作進行中（用力）就會自然的吐氣（因為實在吸不進更多氣了），吐完氣後，動作也會順勢的回到起始動作囉！
最後，不用擔心「喘」，那是正常現象！
不少人的疑問是，明明有調節呼吸，可是每次結束練習或是做完一個動作後，就會感到氣喘吁吁，進而懷疑自己的體能是否不佳。其實，這只是身體在運動中平衡酸鹼的自然結果。
我們都知道，重量訓練的能量來源，大多依靠葡萄糖作為燃料。其中，葡萄糖會分解成二氧化碳和氫離子，隨著其他代謝產物，一併從肌肉中移出來，促使血液的pH值產生變化。
一旦血液的pH值降低至容忍值以下（動脈約6.9、肌肉約6.6），則會造成酸中毒，嚴重的話會導致昏迷，甚至死亡。因此，為避免酸鹼失衡，人體會啟動一系列的恆定機制，來維持平衡。
當訓練強度一高（輕離子濃度提升），呼吸中樞便會受到刺激增加換氣頻率，讓身體加速排出二氧化碳、重新平衡輕離子、調整身體的酸鹼度。所以，即使是短暫的訓練，呼吸也會稍微變得急促、覺得很喘，這都是正常現象，無需太過緊張。
司博特的特別叮嚀：即便呼吸是你打娘胎出生後就已熟練的動作，但事事仍要謹慎小心！若在訓練的過程中，感到呼吸困難、胸悶（痛）、頭暈等狀況，請立即停止練習，必要時尋求醫師協助！凡事量力而為！
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參考資料：
張正琪、蔡忠昌、呂香珠、宏偉欽、朱真儀、鄭景峰、李佳倫、郭堉圻、蔡櫻蘭（譯）（2012）。競技與健身運動生理學（二版）。台北：禾楓。 (W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)
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