【體路專欄】新型冠狀病毒肆虐全球，暫未能預計疫情完結之日。本港疫情反覆，香港政府多次收緊社交距離措施，港人已逐漸適應疫情下的新日常。為了配合社交距離措施，政府勒令關閉社區設施、學校、運動中心、球場及健身室，這無疑大大降低了市民參與運動的機會，長遠來說對市民的健康必然有不良影響。
恆常運動 防疫有法
南韓醫學團隊於2021年7月發表了一項涵蓋 20 萬人的研究1。其結果顯示，有恆常運動習慣的人士在感染新冠肺炎的機率、症狀強度及死亡率都較低。由此可見，恆常運動能增強免疫力，除了有助預防感染新冠病毒外，亦能降低新冠病毒對身體所帶來的傷害，以及避免病情惡化。該研究亦指出，恆常運動能有效地提升心肺功能，從而減少患上新冠肺炎後對身體的負面影響。
另一項研究，調查了48,440位新冠肺炎患者，對受訪者過往的運動習慣與病情嚴重程度的關係作出分析。研究結果發現，缺乏運動的患者與有恆常運動習慣的患者相比，其住院機率為恆常運動習慣患者的2.26倍，入住深切治療病房的比率為1.73倍，而死亡率為2.49倍。此研究結果證明了恆常運動習慣，能有效減低面對新冠病毒時的風險。
疫情下的運動指引
- 一般健康人士的運動指引
雖然受到疫情及社交距離措施的限制，但適量運動仍是必須的。不同類別的運動能為我們身體帶來各種益處，進行有氧運動能增進心肺功能，重量訓練則可以強化肌肉力量，而伸展運動可提高關節活動的幅度。
我們可根據世界衞生組織建議的每星期體能運動量來分配運動時間，對5-17歲的兒童及青少年來說，如選擇進行中等至劇烈強度的帶氧運動，應平均每天累積進行最少60分鐘，而且每星期應有多於三天進行劇烈強度的帶氧運動，以及肌肉和骨骼的強化活動。
對成年人來說，如選擇中等強度的帶氧運動，每星期應進行不少於150分鐘；如選擇劇烈強度的帶氧運動，每星期應進行不少於75分鐘。我們亦可選擇進行相等時間的混合中等和劇烈強度的帶氧運動。此外，應維持每星期有兩天或以上鍛鍊各個主要肌肉群。
(圖片來源︰https://www.chp.gov.hk/files/her/physical_activity_for_children_and_adolescents_tc.pdf )
- 無症狀或輕症新冠肺炎患者的運動指引
根據美國運動醫學學會所發表的文章4，確診者在沒有任何症狀及不適的前提下，若符合防止病毒傳播及自我隔離措施，實際上是可以進行低至中等強度的體能活動。此文章亦建議患者在確診兩星期內，應盡量避免進行劇烈的體能活動。
雖然無症狀或輕症患者的身體情況較理想，但在運動時仍必須留意身體變化，若感到不適，應立即停止運動，並前往求醫作跟進檢查。此外，有症狀的確診人士（如發燒、咳嗽或呼吸急促等等）應避免進行任何體能活動，並盡快向醫生求診。
曾經罹患新冠肺炎的患者，在康復後可能出現呼吸困難、身體虛弱及疲勞等等的後遺症。有醫學研究人員表示3，新冠肺炎康復者在重投體能活動前，應確保身體狀況足以應付日常生活的體力活動。對於曾住院或入住深切治療病房的中至重症患者，應先作跟進檢查，包括心臟檢查，如心電圖（ECG或EKG）等，以確保身體狀態適合重返運動。
另一文獻建議5，新冠肺炎康復者在重投體能活動的首兩星期，可先進行低強度的體能活動（如伸展及呼吸訓練），並以不超過運動自覺強度評級（Rate of Perceived Exertion）的第十一級作為訓練強度試點。其後的第三及第四週的訓練內容，應以帶氧運動為主，如慢跑等，並以運動自覺強度評級（Rate of Perceived Exertion）的第十二至十四級作為訓練強度試點。我們應按照漸進式超負荷原則（progressive overloading principle）來持續訓練，讓身體慢慢適應並進步。
疫情下的運動策略
- 以日常體能活動為基礎
市民可按照「體能活動金字塔」的建議，每天應盡量增加日常體能活動，如步行、上落梯級及做家務等等，以提升熱量消耗。在家工作或自我隔離期間，市民應避免長期久坐，可於每休止狀態一小時後，便站起來走動五分鐘，並作少量伸展運動。
- 進行家居運動
因應運動康樂場地及設施關閉，市民如欲保持恆常運動的習慣，進行家居運動是不錯的選擇。自身體重訓練很適合作為家居運動訓練，其優點是不需要很大的活動空間及運動器材，便能進行帶氧運動、阻力訓練及伸展運動。
在一項於2022年2月發表的研究中6，分析了九個不同國家的市民在新冠疫情下，於家中隔離時透過視像參與網上實時運動訓練所帶來的影響。其結果發現，受試者分別在運動表現、睡眠質素及焦慮狀況都有所改善。
即使居家隔離，我們亦應持續鍛鍊身體，而透過視像參與網上實時運動訓練或進行家居運動也是保持身體健康的好選擇。
參考資料：
1. Lee SW, Lee J, Moon SY, et al. Physical activity and the risk of SARS-CoV-2 infection, severe COVID-19 illness, and COVID-19 related mortality in South Korea: a nationwide cohort study. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 22 July 2021. doi: 10.1136/bjsports-2021-104203
2. Sallis R, Young DR, Tartof SY, et al. Physical inactivity is associated with a higher risk for severe COVID-19 outcomes: a study in 48 440 adult patients. British Journal of Sports Medicine 2021; 55: 1099-1105.
Elliott N, Martin R, Heron N, Elliott J, Grimstead D, Biswas A. Infographic. Graduated
return to play guidance following COVID-19 infection. Br J Sports Med2020; 54:1174-5. doi:10.1136/bjsports-2020-102637 pmid:32571796
Denay, Keri L. MD, FACSM1; Breslow, Rebecca G. MD2; Turner, Meredith N. MD3;
Nieman, David C. DrPH, FACSM4; Roberts, William O. MD, MS, FACSM5; Best, Thomas M. MD, PhD, FACSM6 ACSM Call to Action Statement: COVID-19 Considerations for Sports and Physical Activity, Current Sports Medicine Reports: August 2020 – Volume 19 – Issue 8 – p 326-328 doi: 10.1249/JSR.0000000000000739
5. Salman D, Vishnubala D, Le Feuvre P, Beaney T, Korgaonkar J, Majeed A et al. Returning to physical activity after covid-19 BMJ 2021; 372: m4721
6. Wilke J, Mohr L, Yuki G, et al. Train at home, but not alone: a randomized controlled multicenter trial assessing the effects of live-streamed tele-exercise during COVID-19-related lockdowns. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 15 February 2022. doi: 10.1136/bjsports-2021-104994
【香港運動醫學及科學學會】
何永鏗
香港運動醫學及科學學會 肌力與體適能委員會 委員 (2020-22年)
美國國家體能協會註冊體能教練
(National Strength and Conditioning Association)