【體路專欄】有人說：花了9個月生小孩，也得花9個月復原。這種說法有沒有道理呢？我身為兩個孩子的媽媽，也熱愛跑步。但急於在產後恢復運動，收穫卻是醫藥費和臥病在家。
下面幾點跑步建議，集合了專家的建議和自身經驗甘苦談，給新手媽媽參考參考囉。
1. 多一點營養
餵哺母乳需要更多的蛋白質和鈣，忽略這件事讓我飽受應力性骨折之苦。新手媽媽們可以繼續攝取產後或哺乳用的營養素，避免重蹈我的覆轍。如果妳開始跑步了，可以請教營養師，需不需要額外補充鈣、維他命D、Omea-3脂肪酸及鐵質。
女性跑者本身就該多攝取鐵質，許多天然的食物都含有高品質的鐵，像是牛肉、禽肉、魚肉、黃豆製品、豆類、全穀、麥片和綠色葉菜等等。
2. 兼顧餵奶和跑步
餵奶和跑步不需要二選一，波士頓馬拉松時，我就在流動廁所內擠奶。買一件好的哺乳內衣，在跑步前先餵飽孩子或擠奶，然後補充大量的水分。就算沒有餵母乳，保持身體水分充足，能避免過早感到飢餓或疲憊。
3. 計畫要貼近現實
擁有多項教練認證的EAS運動營養品牌專家Kate Weber，建議新手媽媽在剛開始跑步時，要考慮自身的體力及生產前的跑步量。如果妳在沒有懷孕時，一周跑步量是65公里，不代表妳在生產後就能立刻回到這個水準。
建議先進行一些初階的活動；得到醫生的許可後、做點有氧運動；開始跑步時，以生產前的周跑步量為目標。剛開始跑步，不設定目標也沒關係，讓身體做主、做多少算多少。再循序漸進地，慢慢減少走路時間、增加跑步時間。
4. 慢慢來
「See Mom Run」的作者及「Run Like a Mother」競賽創辦人Megan Searfross建議新手媽媽每天運動三十分鐘，但不用設定目標里程數。
她的客戶一開始是重複「走四分鐘跑一分鐘」的模式，幾天後，視身體狀況調整跑步跟走路的時間，直到「走一分鐘跑四分鐘」Megan也鼓勵新手媽媽不要太心急，身體恢復的時間一定會比預期慢。花合理的時間進入狀況、才會早日恢復身材。
5. 享受跑步
Megan也曾帶領Stonyfield女子團隊參加2015年波士頓馬拉松，她提醒媽媽們，不要把單次跑步看得太重要！當然，在跑步時，可以完全享受自我、頭腦會變得清晰、心情也平靜起來。但如果妳太過投入、弄得精疲力盡，可就沒有力氣照顧自己和寶寶了。
6. 花點時間打扮
我常努力了幾個星期卻還是看不到成效，腹肌沒出現但身上脂肪一樣多，這時小小的獎勵（不是食物）會讓我心情變好。要回復到生產前的狀態需要一點時間，此時新衣服可以讓妳得到一些讚美，何樂而不為呢？
7. 耐心等待
總有一天，妳會體型更完美、跑得更快、消耗更多熱量，最重要的是，更快樂！在這之前，妳要慢慢增加每周路跑量、避免受傷，而且要好好休息。
祝大家都能恢復到生產前的狀態！
全文來源：Returning To Running After Pregnancy
譯者： 山姆嬸嬸
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