【體路專欄】在「破除跑步迷思：10%規則 (10% RULE)」中提到，10%規則只是基本原則、一個大方向，特別是對初學者來說。而長年進行訓練的人，有的可依照身體當下的狀況來調整或更改課表，但【依照身體狀況來調整】到底是什麼？
有句話「Your best teacher is your last mistake. （從錯誤中學習）」，隨著訓練時間的累積，身體歷經了無數次的痠痛、疲勞、過度訓練、顛峰、低潮甚至是受傷，你會逐漸了解身體所發出的「訊號」代表的意思，以及在這個「訊號」下進行訓練會有什麼結果。簡言之，就是依照【經驗】來調整。所以當我們在訓練上還是一位菜鳥時，遵循基本原則是比較安全的方式。
參與跑步運動/爬山/重量訓練的朋友，是否有過膝蓋後方出現發炎、腫脹的現象呢？引起這個現象的主要原因可能是「過度使用」。最常見的莫過於短時間內大幅增加里程數、運動時間或是改變動作方式（比方說，從陸跑變成跑山）。肌腱及韌帶「適應」改變的速度比肌肉慢，若你忽略自己的肌腱和韌帶還沒趕上，就積極的增加訓練量，發炎、疼痛、受傷等可能伴隨而來。
■ 延伸閱讀：【增加重量的時機：二二法則與階梯式負荷模型】
舉一個常見的問題，新手跑者問到【一週跑步3天，一天跑步5公里，一個月之後要參加半馬21K的比賽，有辦法完賽嗎？】
有，但若只靠跑步而不做預防受傷的肌力訓練，帶傷完賽的可能性相當高。當你為了累積訓練量，開始大幅增加距離，進而導致膝蓋緊僵甚至是疼痛；但為了能夠繼續訓練，於是開始戴上護具、貼起肌貼，但吃緊只會弄破碗。謹記一點【肌腱及韌帶需要有足夠的時間去適應，同時必須加強較弱的肌群(穩定肌群)，才有可能在無痛的情況下，長時間持續重覆同一個動作。】
另外，新手在肌力訓練時，建議一定要安排基礎適應期 （原因，請參考【增加重量的時機：二二法則與階梯式負荷模型】），一定要有耐心，怎麼說呢？對新手來說，有所謂的「蜜月期」，你會發現肌力的進步很快，但肌腱韌帶的適應其實還沒趕上。若此時，瘋狂的加重量，或者馬上跳到最大肌力的訓練(1RM~6RM強度區)，這可能會導致韌帶肌腱的不適、發炎或撕裂。對於新手來說，建議進行3~6個月甚至是1年的基礎適應期，要耐的住性子。
■ 延伸閱讀：【跑步/重量訓練，你的結締組織適應了嗎？】
此文章轉載自《山姆伯伯工作坊》，原題為《1週跑步3天(1天5公里)，安全完賽半馬比賽21K？》，原文請按此。