【香港運動醫學及科學學會】拆解體能訓練對游泳選手的重要

【體路專欄】競賽游泳是傳統的奧運項目，港將女飛魚何詩蓓於上屆東京奧運中的100米及200米自由泳中奪得兩面銀牌，掀起了一股游泳熱潮。要成為奧運獎牌選手殊不容易，除了天份外，心理、技術及體能均缺一不可。良好的體能固然有助提升游泳表現。有文獻指出，立定跳高的表現與跳水的表現有直接關聯。由此可見，增強彈跳力有助提升跳水表現。另一文獻亦指出，進行傳統的力量訓練可以促進游泳表現。除了傳統的力量訓練外，其實還有各種不同的訓練能提升體能，促進游泳表現。而其中最常用的兩種與游泳相關的體能訓練便是阻力衝刺訓練及動彈式訓練。

阻力衝刺訓練

阻力衝刺訓練是其中一種常見的游泳訓練手段，即在泳手游泳時施加前進的阻力。

有文獻指出，阻力衝刺訓練可以有效地增強泳手的游泳速度及爆發力，提高衝刺表現。泳手進行18節，每節30分鐘的阻力衝刺訓練後，與對照組相比（對照組只進行相同份量的游泳衝刺訓練），在50米及200米的游泳表現中分別進步了0.6秒及2.5秒。另一份文獻顯示，阻力衝刺訓練有助增加划頻（stroke frequency） 而不減划距（stroke length）。划頻是泳手一分鐘內划水的次數，而划距就是每次划水前進的距離。游泳速度取決於划頻與划距，增加划頻而不減划距，便能提升泳手的速度。一般來說，教練會以阻力衝刺訓練取代一至兩成的游泳訓練量。如果泳手每節的訓練量是5000-6000米，教練會將約500米的訓練以阻力衝刺取代。

進行阻力衝刺的儀器五花八門，其中包括了降落傘、水桶及橡筋帶等等。當使用不同儀器進行阻力衝刺訓練時，訓練計劃亦會因應儀器而有所不同。以使用橡筋帶為例，將橡筋帶繫於跳台的末端及泳手的腰間。在泳手前進的同時，橡筋帶會被拉緊。當橡筋帶拉得愈緊，阻力便愈大，直至橡筋帶被拉得不能再伸展時，便會阻止泳手繼續前進。故此，使用橡筋帶進行阻力衝刺時，通常以時間作為訓練調控的單位。有文獻指出，泳手參與三週，共10節的訓練計劃，使用5米長的橡筋帶來進行每節6組，每組30秒的阻力衝刺，訓練完成後與對照組相比，阻力衝刺訓練有效提升泳手於100米的游泳速度（1.9%）及上肢肌肉力量（32%）。

動彈式訓練 (Plyometric training) 

動彈式訓練通常是指以跳躍動作來訓練肌肉爆發力的一種手段。游泳運動員常用的動彈式訓練包括了立定跳高、立定跳遠、著地反彈跳（drop jump）及砸藥球（medicine ball slam）等等。其原理是令肌肉高速地進行離心收縮及向心收縮，令肌肉適應快速地儲存及釋放能量，從而增加肌肉的收縮速度。有文獻證明，進行九週，每週兩次的立定跳遠訓練可以有效地增加肌肉的力量（9.5%）及跳水時的爆發力，從而提升跳水的速度（16%）。筆者建議恆常進行力量訓練的泳手，可以考慮加入動彈式訓練或以動彈式訓練代替部份的力量訓練，增強爆發力。

由於動彈式訓練對肌肉的要求很高，如果沒有循序漸進地調控動彈式訓練的強度與訓練量，有可能會導致肌肉受傷。在安排訓練時，訓練強度與訓練量的調控通常以跳躍動作需要承受的衝力與跳躍次數作為控制的準則（見圖四為訓練量的建議）。一般來說，初學者較適合原地跳的動作，例如連續跳（pogo jump）、反向跳（countermovement jump）及提膝跳（tuck jump），而跳躍次數則建議為80-100次。以上三個原地跳的動作，每個動作進行三組，每組8-10次。當初學者適應動彈式的訓練後，可慢慢增加難度，進行分腿跳（split jump）或連續蹲跳（jump squat）的動作。當訓練逐漸提升至最高強度時，可以進行著地反應跳（drop jump），而動作次數可以逐步增加，每週增加一成。

總括而言，除了傳統的力量訓練外，阻力衝刺訓練及動彈式訓練亦能有效增強泳手的爆發力，從而提升跳水表現及游泳速度。為了做出更好的時間，各位泳手不妨嘗試這兩種訓練。基於訓練強度及訓練量控制不當容易導致受傷，請諮詢合資格的體能教練或游泳教練，制定合適的訓練計劃，以及適時進行調整。

參考文獻：

1. Muniz-Pardos, B., Gomez-Bruton, A., Matute-Llorente, A., Gonzalez-Aguero, A., Gomez-Cabello, A., Gonzalo-Skok, O., Casajus, J. A. & Vicente-Rodriguez, G.. 2019. Swim-Specific Resistance Training: A Systematic Review. J Strength Cond Res 33: 2875-2881. doi: 10.1519/JSC.0000000000003256. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31343554
2. Thng, Shiqi, Pearson, Simon & Keogh, Justin W. L.. 2019. Relationships Between Dry-land Resistance Training and Swim Start Performance and Effects of Such Training on the Swim Start: A Systematic Review. Sports Medicine 49: 1957-1973. doi: 10.1007/s40279-019-01174-x. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01174-x
3. Girold, S., Calmels, P., Maurin, D., Milhau, N., & Chatard, J. C. (2006). Assisted and Resisted Sprint Training in Swimming. J Strength Cond Res, 20(3), 547-554. https://doi.org/10.1519/R-16754.1
4. Baechle, T. R., & Earle, R. W. (Eds.). (2008). Essentials of strength training and conditioning. Human kinetics.

【香港運動醫學及科學學會專欄】

文：陳振坤
香港運動醫學及科學學會 肌力與體適能委員會 秘書 (2020-2022年)
美國國家體能協會註冊體能教練
(National Strength and Conditioning Association)
澳洲體能協會註冊二級體能教練
(Australia Strength and Conditioning Association)