針對跑者的肌力訓練，美國Competitor網站挑選了四個最好的動作：徒手雙腳深蹲(Bodyweight Squats)、單腳硬舉(Single-Leg Deadlifts)、核心訓練(Core Work)及單腳深蹲(Single-Leg Squats)，將這四個動作加到原有的訓練中，有助於你成為一個跑起來更有效率的跑者囉。
這些徒手的動作，可以完成8~12下，而且輕易的能夠完成時，可以開始增加負重囉。若不知如何進行動作、安排，建議咨詢專業的教練囉。
1. 徒手深蹲(Squats)
若只有一個肌力訓練可以選，非徒手深蹲莫屬。深蹲訓練到許多跑步專項的肌肉，不需要任何的器材，隨時隨地都可以進行，跑完步之後，就可以接著進行。此外，也可以搭配一些跨步(Lunge)的動作來進行。
2. 單腳硬舉(Single Leg Deadlifts) [影片]
許多跑者都是以大腿後側為主導來進行跑步，而沒有使用他們的臀肌(補註：臀大肌)。而單腳硬舉是一個針對臀部的訓練動作，此外，Donkey Kicks及Single-Leg Pelvic Bridge也是訓練臀肌相當好的動作。
3. 核心訓練(Core Work)
捲腹、棒式(Planks)、空中採腳踏車、Reverse Crunch等動作都是十分有效的，但重點是你要經常做，將他們視為與長跑、速度訓練同等重要。而背部的肌肉也是相當重要，但卻經常被忽略囉。
4. 單腳深蹲(Single Leg Squats)
跑步基本上是由連續單腳步伐所形成，重要是要建構起骨盆穩固的平衡，這樣的話，當你在進行每一個步伐時，你就不用時時注意及維持自己的平衡。當你的骨盆是穩定的，你的身體、步態及步伐也會更加穩定。在確保你可以在維持良好的姿勢下完成雙腳深蹲之後，可以進到單腳深蹲的動作，這動作更要求你穩定骨盆的能力囉。
■ 延伸閱讀：
□ 單腳平衡對於跑步的重要性與練習方式
□ 跑步時Supinator與Overpronators的原因與改善方式
□ Pistol Squat (單腳深蹲) 的學習步驟
此文章轉載自《山姆伯伯工作坊》，原文請按此。