【體路專欄】深蹲被稱為動作之王，是不少人鍛練下肢（腿部＆臀部）動作的首選。雖然有人稱它是人體的自然動作，但要安全地．無痛地做出”適當”的深蹲，不少人仍然有困難。而姿勢的不當引起膝蓋痛、下背痛的狀況偶爾會聽到，這也是為什麼還是有人認為深蹲會傷膝蓋。
事實上，只要任何動作進行不當都有受傷的風險，您可以自行閱讀【深蹲文章集】來學習、請專業教練來咨詢動作或者更改下肢的訓練動作。是否有在家自學更為安全、容易的動作呢？
【分腿蹲（如下圖）】是個不錯的選擇，不過三年前接觸這動作的自身經驗，再加上教練朋友的分享，有可能在進行這動作時「後腳屁股前側（所謂髖屈肌群）」、「膝蓋」或「腳踝」會出現不適或拉扯感，遇到這情況時，你可以：
✓ 在訓練前適度的進行按摩及伸展。
✓ 修改動作（身體更為前傾，讓後腳屁股前側的拉扯感降低）。
✓ 漸進幅度（開始不要蹲這麼低）。
先從徒手開始，然後可以開始負重（加重背心、啞鈴等器材）。附帶一提，若分腿蹲時髖屈肌群或膝蓋處的拉扯感已經很明顯時，先不要考慮「後腳抬高蹲」，因為這動作所造成的拉扯感會更嚴重。
另外一個推薦的動作是「登階（Step Ups）：登上”穩固”的平面（階梯、椅子、箱子）」，動作的部份，有同腳上下（比方：左腳上，左腳下）或是交叉腳（比方：左腳上，右腳下）的版本。普遍的建議是從小腿長度的高度開始，若覺得很吃力，可以把高度再降低或是扶牆。動作需要注意的就是踩上去時，不要夾膝。
增加困難度有二種方式：
✔ 逐步加重（常見是使用啞鈴，雙手或單手持啞鈴）
✔ 增加抬階高度（活動範圍）。
登階也有很多變化式，可以上Youtube參考，以下分享「Reverse Lunge + Step Up Combo」。
全文：深蹲不行？試試分腿蹲或登階！
全文刊於：山姆伯伯工作坊
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