【香港運動醫學及科學學會】放鬆筋膜的工具：按摩滾筒及按摩球

【體路專欄】自我肌筋膜放鬆（Self-myofascial release, 簡稱SMR）是運動愛好者減緩肌肉疲勞、協助身體復原及改善關節活動度的其中一種方法，而按摩滾筒及按摩球是最為常用的工具。不少的足球員都會在訓練及比賽前，利用按摩滾筒來協助熱身，放鬆繃緊的肌肉和筋膜，增加身體柔軟度，減低受傷風險。

SMR與FIFA11+

足球傷害會可分為接觸性及非接觸性，取決於受傷球員與其他球員是否有身體接觸。接觸性傷害與球證裁決的嚴格程度、球員的技術能力及場地等因素相關；而非接觸性傷害的關鍵則在於球員的狀態。現時，由FIFA11+推行的「足球運動傷害防護計畫」（下稱FIFA11+）已成為常規訓練計劃的一部分。FIFA 11+ 共有3 個階段，讓球員按照特定順序進行 15 組結構化的練習。其練習重點包括提升核心肌肉穩定性、加強大腿肌肉離心收縮（Eccentric contraction）及本體感覺訓練等等。

有韓國團隊於2022年將SMR融入FIFA11+訓練計劃中，並進行研究。團隊安排了三組球員作研究，其中包括了綜合訓練組（SMR + FIFA11+），即球員除了接受FIFA+11訓練外，還會使用按摩滾筒作熱身運動。結果顯示（詳見圖二），綜合訓練組（SMR + FIFA11+）的受傷率為1.65（26場比賽中錄得43宗受傷報告），進行FIFA11+的訓練組為1.93（28場比賽中錄得54宗受傷報告），而進行傳統訓練的對比組為2.77（26場比賽中錄得72宗受傷報告）。研究結果顯示，綜合訓練組的受傷率較FIFA11+訓練組的低14.5%。研究團隊指出，SMR能提升膕繩肌（Hamstrings）的柔韌性，舒緩腿部肌肉的繃緊情況，以及有效減少腿部出現左右差異的情況。由此可見，SMR在預防受傷及改善表現兩方面，皆有利於球員。

使用時間長度及力度的建議

在運動或訓練後，應視乎個人的身體狀況來決定使用按摩滾筒或按摩球的時間。當身體正處於極度疲倦的狀態，建議先休息一會或進行基本舒鬆運動以調節身體狀況。有研究顯示，在一般的情況下使用按摩滾筒或按摩球為個別身體部位進行恢復，時間應為大約1至2分鐘，讓筋膜及肌肉有充足時間適應。而按壓力度以個人身體重量及可承受的痛楚程度為首要考慮，較理想的力度為個人可承受痛楚程度的五成。過度用力有機會影響到相關肌肉群組的表現，不但未能放鬆肌肉，更可能導致其他身體部位及肌肉亦變得繃緊。另外，當使用按摩滾筒或按摩球進行恢復運動時，建議同一方向的滾動不超過1分鐘。

硬度及物料

我們應選擇中等硬度的按摩滾筒及按摩球，而物料以聚氯乙烯（Poly vinyl chloride, 簡稱PVC）較為理想。表面凹凸不平的滾筒對筋膜的刺激較大，滾動時帶來的痛楚感覺亦較強，因此較建議初次試用者選擇平滑表面的按摩滾筒。

使用的適當時機

使用按摩滾筒進行SMR適合在訓練或比賽熱身前10分鐘進行，不僅可以增強運動員的靈活性及敏捷性，亦可以減少因遲發性肌肉痠痛（Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS）及肌肉纖維細微損傷（Exercise-induced muscle damage, EIMD）而引發的疼痛或不適。

文獻爭議

按摩滾筒及按摩球日漸普及，在坊間亦能找到各式各樣的按摩滾筒。但使用按摩滾筒的成效在運動科學的文獻中仍存在爭議。有研究指出，在改變活動範圍（Range of Motion）及痛壓閾值（Pain-pressure thresholds）方面，表面凹凸不平的按摩滾筒與表面平滑的相比，有較正面效果。雖然如此，有關使用表面凹凸不平的按摩滾筒的軟硬程度建議仍有待進一步研究。除此之外，雖然有證據顯示，使用按摩滾筒及按摩球能提升患處的血液流動及舒緩肌肉繃緊，但另有研究提出一般手動力度（Manual force）不足以改變結締組織（Connective tissue），特別是比較厚的髂脛束（Iliotibial band）。

總結

運動員往往因時間及場地等等的限制，未能有充足的時間和空間進行恢復運動，繼而引發肌肉疼痛等問題。按摩滾筒的設計簡單方便使用，能舒緩肌肉的繃緊情況，亦能增加該身體部位的活動範圍外，運動愛好者不妨選擇適合自己的按摩滾筒，並跟從正確的使用方法進行SMR，即使在家中或運動場地亦能達致放鬆筋膜的效果。

參考文獻：

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【香港運動醫學及科學學會專欄】

文：陳勁民
香港運動醫學及科學學會 運動創傷防護員委員會 委員（2020-22年）
香港中文大學運動醫學及健康科學碩士
澳洲運動醫學二級運動創傷防護員