吃糉吃得健康 你識唔識揀？

【體路專題】一年一度的端午節又到來，市面到處又出現來自五湖四海的糉子。而為了更清楚了解大眾對吃糉的喜好及慶祝節日習慣，浚健營養及健康顧問中心於6月初特地發出調查問卷針對各方面作出端午節飲食的研究分析。

是次調查經網上收集520份問卷，根據得出的資料顯示，喜歡及非常喜歡吃糉的受訪者佔整體的66.7%，中立佔27.8%，而不喜歡只有5.6%。而於端午節期間吃兩個或以上糉子的佔70.4%，吃一個佔了13%。這反映出多數人於端午節時都會吃下不少的糉子，而且對糉子喜愛有加。若市民能學會如何健康地吃糉相信可令他們更安心地享受節日的氣氛及食物。

不同地方的糉子餡料不盡相同，有一般用上五花腩、綠豆及鹹蛋黃的鹹肉糉，有拌上鹽糖同吃的鹼水糉，大大隻熱量超高的裹蒸糉，上海人吃的肉糉及八寶糉等。在各式各樣的糉子當中，鹹肉糉以64.8% 獲得最多人的喜愛，裹蒸糉及鹼水糉則並列第二位，各有11.1%的支持者。

但市民亦要知道糉子的熱量甚高，要吃得健康，其實也有學問。首先要了解各種糉子普遍的熱量成份；那一種糉子的熱量最高或最低。

從調查卻得出大眾對認識高熱量糉子方面有明顯差異。只有33.3%的受訪者認為裹蒸糉的熱量最高，有22.2%人認為是鹹肉糉，16.7%認為是八寶糉。裹蒸糉的熱量屬最高，一個已經有約1200-1500卡路里，鹹肉糉因其體積較少，每個約為700-800卡路里，而八寶糉的材料皆是豆類，果仁類等素食，熱量會相對較低，一個約為500-600卡路里。

相反受訪者對低熱量糉子的認識較佳，近5成的受訪者知道鹼水糉的熱量最低，有22.2%的人亦會選相對熱量較低的八寶糉。但同時間，不喜歡鹼水糉的受訪者佔35.2%，不喜歡八寶糉的佔14.8%。這表示出受訪者知道那一些糉子較健康，但基於味道或其他個人喜好的因素而傾向不選擇這些較健康的糉子。

有約3成的受訪者有包糉子的習慣。包糉子的材料離不開糯米、綠豆、鹹蛋黃及五花腩肥肉。想減少熱量吸收，資深營養師黃榮俊建議調整餡料，混入五穀米於糯米中，以增加糉子的纖維，並避免用油炒糯米，減低油脂及膽固醇吸收。此外，他建議以低脂及高蛋白質肉類如瘦肉、魚、去皮雞肉來取代肥豬肉，這個尤其適合減肥人士及發育中的小朋友，較新潮可用蒟蒻取代五花腩，因其口感相似，但脂肪卻很低。少用鹹蛋黃，或以板粟代替蛋黃，因其口感相似，但熱量及脂肪大大降低。市民可以不妨加多些蔬菜，如香菇、竹筍及紅蘿蔔絲作調味且增加纖維吸收。

沒有包糉習慣的受訪者多從朋友或親戚(40.7%)取得糉子，其次會從茶樓(25.9%)，小形食肆(18.5%)及連鎖餐飲集團(18.5%)購買。購買時最多人注重味道品牌(72.2%)，之後是用料(48.1%)，價錢(46.3%)第三。這顯示出只有約半的受訪者會較注重糉的成份。同時訪問結果指出最喜愛的餡料第一名為花腩肉及綠豆(各20.4%)。調查發現受訪者購買糉子時查看成份不太著重以健康為主要考慮因素。

對於追求健康的受訪者而言，認識健康食材及糉的種類便可令他們過一個健康的端午節。當然份量的控制對那一類的消費者都很重要，但對於更追求味覺享受的消費者而言，了解他們喜愛糉子的營養價值，特別是熱量，脂肪量及鹽量可避免過份攝取過量。營養師黃榮俊建提醒端午節期間不可餐餐吃糉子，每日建議最多吃一隻，亦最好與別人分享。有70.4%的受訪者會選擇於午餐時吃糉子，而值得留意的是有37%的受訪者亦會選擇以吃糉作小食。由於糉子普遍熱量較高，以糉子作小食會容易引致過量的熱量吸收，令體重上升。

有過半的受訪者吃糉後有吃滯的感覺，因此建議市民要細細咀嚼，以免造成消化不良，腸胃不適。有近8成受訪者認為飲普洱茶可以有助消滯，幫助消化。而從營養學角度而言，普洱茶屬全發酵茶葉，咖啡因含量較高，可刺激胃酸分泌，有助消化。資深營養師黃榮俊亦建議其他的消滯方法，例如配合一碟烚的青菜或一碗清淡的菜湯，例如冬瓜、竹筍或絲瓜湯同吃，飯後吃一份水果，幫助消化，避免便秘。

資深營養師黃榮俊指出患有長期慢性疾病的人亦可以吃糉子的。而不同的疾病需注意的地方亦略有不同。

糖尿病人要注意避免吃過多糉子，少吃精緻糖食物，如湖南甜粽，吃鹼水粽時，不可沾糖或糖漿，最好以代糖取替，少吃高熱量的肥肉、花生、鹹蛋黃等，可轉用瘦肉、豆皮、豆干及香菇等作餡料。水煮糉子的時間不可太長，以免米粒的糊化程度太高，而引致飯後血糖升得過高，影響病情。

高膽固醇者要注意油脂攝取量，不宜吃高膽固醇及脂肪的肥肉、鹹蛋黃及油炒過的糯米，應以低脂材料如瘦肉代替肥肉，少放肉，多放菜，不應吃高油脂含量的潮州粽糉 (鹹或甜) 及含花生及花生粉的湖南糉。

高血壓患者建議使用少許食油炒餡料，以健康植物油如芥花子油及橄欖油，取替豬油來炒餡料，選擇高纖低脂的餡料，尤以蔬菜為佳，少加醬油作調味，以免攝取過量鈉質(鹽)，引致血壓上升及造成水腫，可選擇調味較少的潮州糉及南部糉，不宜吃餡料經醃製的北部糉及裹蒸糉。

痛風或高尿酸患者不宜吃高普林食物，如冬菇、魷魚、乾貝、鮑魚、蝦乾、花生、紅豆等，以免體內的普林代謝異常，令血中尿酸升高，引致痛風，所以不宜吃裹蒸糉及台灣糉等。腸胃不適的人士，不要暴食糉子，每餐最多吃一隻，避免加重腸胃負擔，引致腹痛、腹脹、肚瀉及便秘。

最後，資深營養師黃榮俊提供以下的消滯餐單以供參考：