【體路專欄】攀石運動喺香港愈來愈風行，再加上 2020年係第一次，運動攀登入選為奧運項目，令到更多人對呢樣嘢有興趣。認真玩運動時，大家都想進步得更高、更遠，但攀石又應該練啲乜呢？
能力迷思
喺香港深入接觸過呢項運動嘅人都知道，對於「強」嘅原因，大家眾說紛紜：
- 協調好
- 體重輕
- 高，手長腳長
- 識得放鬆（唔知點回應好）
- 核心肌肉夠力（又係你）
- 腳做得好（技術嘢）
- 大力
其中一樣大部分人都唔承認嘅，就係手指大力，事實又係點呢？我哋之前嘅文章 （睇返之前），話過唔同研究都發現攀石人嘅一啲身體特質，其中一樣就係SMR高過人，即是又輕又大力。
再準確啲講，相對低程度嘅一群或者，勁嘅攀石人嘅手握力（Grip Strength）並未有一致共識有優勢（唔同SMR）；但會有更高嘅 Climbing Specific Strength and Endurance：
- 手指最大力量
- 手指、肩甲骨肌肉耐力
- 手指肌肉力量-時間積分（？）（Force-time integral, 即是同樣嘅時間內持續施力，但可持續維持更高力量水平）
- 雙手及單手引體能力
其中，呢幾年研究重點，莫過於手指肌肉回復能力：可能持續耐力時間同普通人一樣（例如吊手鬥耐），但高水平運動員，可以靠短間斷休息，進行更長時間同樣力量嘅運動（例如吊手，但吊一陣，休一陣，再吊手，直到永遠）。唔同形式及研究都發現，前臂肌肉回復能力，可能間接解釋到高達40%嘅攀石能力（詳細遲吓講）。
另外，當大家講「做腳」就會爬到，其實並唔啱得哂。若果係直牆都仲講得通；但當斜度愈來愈高，甚至到天花時，（就算唔使）研究話你知，腳嘅參與會愈來愈少，因為去咗手同膞頭度！
咁Core呢？
最常聽到人講：「收實Core就會爬到啦！」首先，Core並唔係萬能（睇返之前）。第二，唔少研究都表示，Core對攀石能力影響並唔高，英國甚至乎有研究，搵咗 12 個爬 7b 或以上運動員，與唔爬石嘅人比較，發現腹肌耐力並無大分別。
另一個研究就反其道而行，搵咗 11 個 5.12b 嘅爬石人，試試唔同肌肉疲勞對運動表現嘅影響：
- 前臂疲勞最影響表現，其次係上臂（老鼠仔）
- 腹肌疲勞基本上唔影響表現
反向地講緊，個腹幾勁都好，係唔可以彌補到手嘅弱！
呢個科學化嘅年代，好多檢查同訓練嘅知識比起幾十年前清楚好多，唔再係憑感覺嘅年代。例如：
- 你斜牆做到腳，先決條件係你上肢可以有基本嘅力拉著個hold
- 你拿著舊石可以放鬆，係因為你最高力量（max strength）夠高，SMR夠高，所以你嘅40-70% 力可以輕鬆拉著個Hold
- 你可以連過幾個crux，係因為前臂回復力高
最重要係，今日講嘅嘢全部都有得練！只要明白訓練Principle，加上週期訓練，配合運動特質，其實訓練可以好簡單。當然首先，你有努力學習過運動訓練嘅知識啦。
Reference :
Macdonald JH, Callender N. Athletic profile of highly accomplished boulderers. Wilderness Environ Med. 2011;22(2):140–3.
Laffaye G, Levernier G, Collin JM. Determinant factors in climbing ability: Influence of strength, anthropometry, and neuromuscular fatigue. Scand J Med Sci Sport. 2016;26(10):1151–9.
Deyhle MR, Hsu H-S, Fairfield TJ, Cadez-Schmidt TL, Gurney BA, Mermier CM. RELATIVE IMPORTANCE OF FOUR MUSCLE GROUPS FOR INDOOR ROCK CLIMBING PERFORMANCE. J Strength Cond Res. 2015;29(7):2006–14.
撰文：註冊物理治療師 Nelson Cheng、NSCA私人健身教練Hin Leung
資料來源：Sportential 運動潛能資訊