【體路專欄】做重訓可以有好多唔同目的，例如：變大隻、變大力、加爆炸力、平衡肌肉……你的做法如何，你的結果也必如何（好似係）。
基本變大隻概念－點揀RM？
1）根據唔同嘅書／學說，對於肌肉肥大化都有一個明確而籠統嘅formula：
3 -5 sets x 8-12RM, Short – medium rest time, medium speed
而一個更籠統，被稱之為Physio Dosage / Medical Dosage 嘅HEA底 formula：
3 sets x 10 repetitions, The End
2）生理學上，運動後造成肌肉微撕裂（Muscle Micro-tear)，會促使肌肉蛋白合成，令肌肉重新修補後就會變得更肥大（Hypertrophy）；而不同生長荷爾蒙會影響蛋白合成速度及數量，進一步左右肌肉肥大過程。
問題1：
如果我做 6RM 或 15RM，根據生理學，我係咪都會肌肉肥大？
問題2：
如果我做 3 x 10 reps，我係咪可以令肌肉大舊啲？
其實一直做緊乜？
肌肉其實唔識分做咗幾多下、幾多組或者幾快幾慢，認嘅就只有生理反應。要肌肉變大，（正常途徑下）我哋就要令到肌肉撕裂，然後有足夠蛋白質以及適當訊號（Metabolic Signals -> Hormones -> DNA transcription），肌肉先會變肥大。
所以理論上，你做幾多下都好，都會造成肌肉撕裂，只係效率嘅分別。尤其回應問題2，你做 10下，但其實你40下先冇力嘅，咁你覺得肌肉撕裂有幾多呢？所以適當地重，係一個要素。亦同解答咗問題1，做 6 或 15 RM都係可以令肌肉肥大。
如果純粹地需要Hypertrophy，不考慮飲食，只考慮單一課嘅訓練，我哋最需要高 「量」（Volume）。簡單講，就係：
－多組數
－多下數
－少休息
長肌肉收縮時間（Time Under Tension, TUT）
目的就係要肌肉撕裂，再重新修補。以上嘅要點，其實都係取決於重量： 太重，你做唔到多；太輕，又唔夠撕裂。研究就話畀我哋聽，其實30% 1RM嘅訓練，都可以令 「肌原纖蛋白合成」（Myofibrillar Protein Synthesis，MPS）提升，而效果會隨著重量增加； 但當過咗60%時，效果就會接近平台（Plateau），而60% 1RM 大概等於 12-15 下。
其實你想練乜？
其實想肌肉肥大，喺單一課入面我哋成日見到嘅錯誤有：
－組數太少
－肌肉未用盡，即完成所有組後都未攰
－休息太長
－動作有錯誤（經常）
－動作不受控制（經經常）
－訓練完不進食（經經經常）
以上基本嘢做唔到，你玩乜花式都冇。都唔使講深入啲，例如：動作配合、課間休息etc…
另外想提樣嘢，好多長跑人都係做 12-20下嘅體能訓練，但大家其實死都唔想生肌肉，以及唔想變重。如果睇返上嘅面要點，根本就係練緊 Hypertrophy！一直面對嘅運動重訓有好多不合理之處：長跑想練耐力，所以做leg extension x 15-20下，但一場比賽你extend咗幾多次？點解唔係跑已經練緊耐力？如果咁，重訓嘅目的又為咗乜？
P.S. 長跑係要重訓，但諗諗你嘅目的。
Reference:
Burd NA, Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, Phillips SM. Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein synthetic responses after resistance exercise. Appl Physiol Nutr Metab [Internet]. 2012;37(3):551–554.
Kumar V, Selby A, Rankin D, Patel R, Atherton P, Hildebrandt W, et al. Age-related differences in the dose-response relationship of muscle protein synthesis to resistance exercise in young and old men. J Physiol. 2009;587(1):211–7.
撰文：註冊物理治療師 Nelson Cheng、NSCA私人健身教練Hin Leung
資料來源：Sportential 運動潛能資訊