【體路 X Junior】續上回，認識過腰部椎間盤突出，今次向大家建議一下青少年運動員有效預防腰部椎間盤突出的方法：
1. 加強腰部肌肉力量：平板支撐可評估核心肌力，側身平板支撐則可鍛練左右兩側核心肌群是否平均，兩者目標均為90秒以上。
2. 防止腰肌勞損，做好復原：平時應多作伸展，用特定工具達至腰肌筋膜鬆弛，接受復原按摩亦有幫助。如腰肌勞損仍未能改善，便需調整訓練量。
3. 運動時及日常生活保持良好姿勢：如打壁球或羽毛球向前接低球時，部份人會過份向前屈曲腰部，忽略運用下肢。在接球時下肢應走快一點，臀及膝關節應更坐低或彎曲，減輕對腰部負荷，日常坐姿對腰椎影響亦不能忽視，建議平日可用具人體工學設計的坐椅或專業背墊承托腰的生理弧度，減輕腰椎間盤壓力。
4. 多做特定運動（Mckenzie Extension-in-lying）：Mckenzie EIL是關節活動法，開始姿勢是俯臥，手掌放在肩膀，然後只用上肢力量推高上身，前髖保持貼着地或床上。上身被提升到舒適高度，停留兩秒，重複十次，可以的話做兩組。但如有不適就應停止，作進一步檢查。
文：周康偉（資深物理治療師）
原文刊登於Sportsroad Junior Issue#19
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