【體路 X Junior】現今都市人，可能每天至少有1/3時間坐著。良好坐姿需要身體深層的姿勢肌有效地收縮來保持。但不少年青人，包括筆者年少時，都經常以懶散坐姿坐著，因為不需用力，感覺較放鬆。但當歲月累積，此壞習慣會引致各種的脊椎問題，包括腰椎間盤突出、腰骶不穩、脊柱側彎等。
腰部由五節脊骨組成，腰椎形態呈前凸後弓，是自然的生理弧度。這結構能有效地承托上身重量，平行椎間盤及小面關節的壓力。坐著時，人體重量由脊椎至盆骨，最後經坐骨結節傳到座椅上。
但懶散坐姿會衍生的問題是：
- 腰部懸空，使腰椎呈反弓狀態，令椎間盤壓力增加，久而久之有機會引發椎間盤突出、壓迫相關神經根。
- 盆骨向後傾斜，上身重量由受力於坐骨結節轉移至骶骨與尾骨之間，使腰胝週邊韌帶過度伸展。姿勢肌缺乏刺激，令腰肌萎縮，形成腰骶不穩。
- 懶散坐姿通常傾側某一邊，長時間會引致脊柱側彎。
要有效改善懶散坐姿，建議方法如下：
- 最舒服其實是端正坐姿，重點是激活姿勢肌，有效運用自身肌肉來保持腰部自然生理弧度，前凸後弓，重量平均分佈在坐骨上。
- 如需要長時間坐著，一張優質人體工學椅或腰背墊能夠支撐腰椎，協助姿勢肌保持腰部生理弧度，有利腰椎及週邊軟組織減壓，令姿勢肌稍作休息。
- 避免長時間坐著，最好每半小時起身活動一下，可向後伸展或左右轉動腰部。原因是身體各關節內是沒有血管分佈的，其新陳代謝是倚靠關節液來進行，簡單伸展能滋潤腰椎各部分。
- 加強背肌力量，尤其是腰背核心肌群。人體可比喻為一棟大廈，鋼筋是人體的骨骼，石屎是肌肉。當人體直立對抗地心吸力時，便需要肌肉有效及有力地運作。
文：周康偉（資深物理治療師）
原文刊登於Sportsroad Junior Issue#28
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