【香港運動醫學及科學學會】超量恢復 越練越強

【體路專欄】激烈運動後需要時間休息和恢復。若恢復不當，會過度耗損，令身體長期處於疲勞狀態。長期疲勞不但影響生理機能，同時也影響心理健康。訓練後充分恢復的目的，是為了確保運動員或參與運動的人士能保持或提升競技及體能水平，從而面對續後的訓練或比賽挑戰。

在訓練或比賽後，恢復得宜並不簡單。恢復所需時間的長短，涉及訓練的性質和其他外來因素。長期的運動恢復策略可大致分為兩類，其一是訓練編排，其二是改善運動效率或效能。另外，在長遠提升運動恢復效能上，並無劃一標準，因此應採取個人化策略，並需要考慮運動員的：

• 年齡、性別、體能水平和體質特徵
• 訓練的強度、持續時間和類型
• 動作質量（包括基本動作和運動專項技術）
• 訓練編排的合理性
• 營養及水分補充情況

超量恢復

超量恢復是指運動員在適當訓練及休息恢復後，身體機能因應訓練刺激而超越了原有水平的階段。若能掌握最佳超量恢復時間進行下一次訓練，便可逐步累積訓練效果，提升運動表現。

在運動訓練編排的範疇內，被稱為「週期性訓練之父」的Tudor Bompa，在60年代發展的週期訓練理論，被廣泛應用至今。這理論基礎，曾協助不少的奧運和世界冠軍成功制定訓練。這理論牽涉訓練刺激、疲勞、恢復及超量恢復（Supercompensation） 的生理波幅現象 （見圖一）。

無可置疑，訓練是一個疲勞、恢復及超量恢復的循環週期，我們的身體亦以同樣方式對訓練作出這三階段反應。 對熱衷運動的人士而言，獲得最佳訓練效果是共同的目標。 從圖一看來，要提升訓練效果似乎是簡單不過，只需要適當的訓練（強度、編排及總重訓練量及針對專項運動的獨特性等等）便能產生超量恢復。但若要考慮一連串訓練的累積訓練效果，便會較複雜。

從圖二的訓練看出，能準確掌握每次訓練後所需的超量恢復時間，並在適應水平最高點實施下一次訓練。在完成6次訓練後，累積訓練成效顯著。在訓練效益來說，是有效的訓練投資。從圖三中顯示，完成6次完全相同的訓練後，由於沒有根據超量恢復時間來進行下一次訓練，累積訓練的效果卻是顯著倒退。在訓練效益來說，是投資失利。

一般來說，不同訓練所需的超量恢復時間各異，而所需時間的長短按訓練強度及訓練量順序遞增（見圖四）。重點在於根據相應訓練的超量恢復時間範圍，編排適宜訓練，以提升運動表現。

訓練類型	長時間低–中強度耐力訓練	較短時間,中–高強度耐力訓練	短距離加速訓練	中距離間歇訓練	一般阻力訓練*	高強度無氧乳酸系統訓練	爆發力訓練, 比賽, 任何陌生訓練
(訓練例子)	長距離慢跑, LSD，輕鬆跑步..	節奏跑，法特萊克(fartlek), 起伏的速度耐力訓練	40米 × 4 × 3	1200m x 4	循環訓練: 主要大肌群: 3-5 組, 每組 8-12 次重複	45-90”範圍的最大努力重複	雙腿跳深 單腳跳深
恢復時間範圍（小時）	8-12	24-30	30-40	36-48	40-60	40-60	48-72

* 訓練次數: 持續進行, 直至到達自覺疲勞

（圖四：不同訓練類型的最佳超量恢復時間(小時)）

不同訓練類型的超量恢復時間

1. 長時間低至中強度耐力訓練

馬拉松選手在訓練時採用強度較低的跑速（運動強度在60-75% VO₂max）進行10公里持續跑訓練，其恢復時間大約需要8-12 小時。

2. 較短時間的中至高強度耐力訓練

半馬拉松選手在訓練時會採用節奏跑，又稱為血乳酸累積（vOBLA）的速度 (Bertil Sjödin 1982) 或閾值配速（Jack Daniels）。一般跑手以完成10公里比賽的速度進行2400m x 2 訓練， 其恢復時間大約需要24-30 小時。

3. 短距離加速訓練

短跑或追求直線速度運動員的加速能力訓練，進行40米跑（蹲踞起跑、加速，達到最高速度）x 4 x 3。雖然總訓練距離只有480米，但運動強度大， 恢復時間大約需要30-40小時。

4. 中距離間歇訓練

配速在93%-109% VO₂max的範圍，跑手以完成兩英里計時比賽的速度進行 1200m x 4 的訓練，其恢復時間大約需要36-48小時。

5. 一般阻力訓練

根據美國運動醫學會（ACSM）的阻力訓練指引，進行針對主要大肌群的阻力循環訓練，每次進行3-5 組， 每組重複 8-12 次，直到自覺疲勞（volitional fatigue）。其恢復時間大約需要40-60小時。

6. 高強度無氧乳酸系統訓練

高強度間歇訓練（High Intense Interval Training, HIIT）是一般球類運動（如足球、壁球及冰上曲棍球等等）的常見訓練，要求運動員持續維持最高運動強度大約45-90秒的訓練間歇，其恢復時間大約是40-60小時。

7. 爆發力訓練、比賽及任何陌生訓練

增強式訓練（Plyometric Exercise）、運動強度高及持續時間長的團隊球類運動，在運動表現上的恢復時間大約需要48小時。但某些生化指標，例如用以反映肌肉損傷情況的肌酸激酶（Creatine kinase），則需要長達 72 小時才能恢復。

在編排週期訓練時，應參考相應訓練的超量恢復時間範圍，在身體處於超量恢復狀態時進行下一次訓練，從而獲得最佳的訓練成果。一個成功的週期性訓練需要靈活性，即使是最優秀的教練，亦無法完全按照計劃執行訓練。大部份運動愛好者，均無法如專業運動員般在嚴格監察及指導下接受訓練，而強行實施訓練計劃，可能事倍功半。在進行訓練時，應適時地根據當前的身體及心理狀態等因素調整訓練量和強度。

總結

「運動是良藥」（Exercise Is Medicine, EIM），是預防與治療疾病的良方。如果要令「良藥」產生最佳效果，關鍵是有效的訓練編排及適當恢復手段。總的來說，恢復疲勞不單能提升運動表現，亦為整體健康帶來莫大益處，讓這「良藥」產生最佳治療效果。

參考文獻

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【香港運動醫學及科學學會專欄】

文：梁達強
香港運動醫學及科學學會 力與體適能委員會 委員(2020-2022年)
香港大學運動中心 健康及體能訓練主任