【體路專欄】室內健身花招百出，各式健身工具都有其用武之地，為了滿足健身狂的新鮮感，看業者72變變出各式有自由重量或是徒手重訓的工具，讓無論是健身狂人還是新手都能恣意運用小道具，好處是隨地都能做訓練，維持強度不再是難事。本篇介紹的「壺鈴」正是其中一項好用武器，只要有心，人人都能變得更強！只有選擇對的武器，變強可以有一條捷徑！
壺鈴有不同重量供人選擇，體積小，十分方便收納。無論是多少重量的壺鈴，它們都有一個宗旨是「擺盪」，透過擺盪的概念去做出穩定核心、平衡的訓練。
有些人視壺鈴為進階工具，拳士瘋TRANSFORM FITNESS總教練阿祺教練則說明，不需要侷限道具的使用範圍，以健身房的立場是安排壺鈴在後階段才能使學員持續提升，並且以循序漸進為宗旨，吸引人上更多堂課程。「倘若健身入門者身邊有壺鈴，一樣可以用壺鈴做硬舉（deadlift）為他做基本肌力訓練。」前提是以自身能力範圍為優先，聽從教練指示，避免運動傷害。
練夠核心之後來練壺鈴
核心還不夠穩定的入門者在使用壺鈴反而會覺得比起啞鈴更好出力，因壺鈴重心垂直向下，提握的方式集中在中心點，整體操作起來會比較好入手。而當練過核心再來做壺鈴會明顯掌握住要點，以雙手盪壺Swing來說，hold住腰背部的力量將壺鈴往前甩上去，靠臀大肌夾緊做爆發力的髖伸動作。
利用臀大肌做出爆發力的伸展，腰背部與腿後肌都是出力狀態，當壺鈴擺盪下來是如同鐘擺，再靠臀部把它甩動上去。
這邊有盪壺的教學影片：
訓練的總體目標是待各部位肌肉群訓練起來之後，再進階到運用爆發力的壺鈴動作。
起初訓練胸部、背部、腿部、臀部、核心肌群，提升到一定程度之後形成有力的動力鏈，能夠集中力氣使出向上、向下、斜邊的力量並做到最大，這都需要一個穩固的核心才能傳遞出完整力量並使用上爆發力，到達此程度之後才會加入自由重量。
使用單機訓練是固定軌道去鍛鍊固定肌群，整體鍛鍊到的肌肉只有25～30%，但如果是用像是壺鈴，可以動到70～80%的身體力量，若訓練還加上速度，飆出瞬間爆發力，又能訓練到心肺。
壺鈴如同其他自由重量一樣可做出變化，單一顆即可訓練到上肢、下肢，連同核心肌群、背部肌群都能在訓練動作中被強化，所以單純做完幾組就會爆汗，是很有訓練強度的工具。在過程中需要注意打直背、挺胸，提高臀部不讓屁股往下掉，以上基本的要點能幫助壺鈴動作確實刺激到全身肌群。