【體路專欄】上次同大家分享了10個鍛鍊小貼士去增強自己的運動動機，唔知大家有無試做呢？今日就教埋大家餘下嘅10個小貼士，一齊keep住心中嗰團「運動火」啦！
體路冷博士
十個步驟，你都可以變成自己的私人教練！
【體路專欄】踏入八月，有做開運動的朋友相信不時都會去做做gym，游水和跑步。以各種的運動去鍛練自己的身型。但有沒有發現自己的訓練已經到達一個樽頸位，停濟不前。又不想付起昂貴的教練費？正正因為這樣，你必須樣明白的十個步驟，令你都可以成為自己的私人教練，將你的訓練提升到新的水平。 1.可以實行的目標 選擇一個可實行的目標是非常重要，這個目標是幫助你去追求一個更強大的自己，更大的挑戰，而不是簡單就可以做到的目標。選擇一個目標，是具體地令你達到的條件，例如：「我要在一星期有三天要跑步，每次跑步一小時內可以跑到9公里以上，中途不可以放棄。」衡量你的目標，使你的條件更易達成。重複檢查目標的達成率，緊記將你的目標與訓練緊扣在一起，將你訓練的水平提升到一個新的水平。 2. 保持著昔日的「火」 捉緊自己想要的東西，無論你是想減掉體內的脂肪，或提高肌肉性能。重要的是你是要明白到自己在做什麼，而做這樣的事情可以如何幫助你。例如：「跑步是為了促進自己的心肺功能，減掉多餘的脂肪。」你就是你自己的教練，你要向自己誠實。當你想放棄時，你縱容自己時就會使到整個訓練變得沒有意思。你需要無時無刻的提醒，將你訓練的水平提升到一個新的水平。 3. 創作一個鍛鍊計劃 如果你是一個全新的訓練者，你就更加需要一個新的鍛鍊計劃。每一個星期都要有定下鍛鍊的肌肉組別，刺激肌肉力量，燃燒更多的熱量，在你繁忙的日程訓練更有效。如果你希望成效更快，你更加可以針對鍛鍊的肌肉群，使到肌肉群有更快的成效，而這個就要取決你的鍛鍊計劃。 4. 鍛鍊的全面性 你的鍛鍊需要有總體發展的平衡，為了最大的成效，在上肢的訓練中，應該包括（啞鈴或槓鈴臥推，單臂機，俯臥撑），而在下肢的訓練中，應該包括（硬拉，深蹲高腳杯，後深蹲，弓步，升壓）。執行3到4組，每組練習5到10次。由上肢開始到下肢，達到整個鍛鍊的全面性。 5.改變你的肌肉 對於一個初學者，首4至6個星期是非常重要。如果你的訓練內容是保持著一樣，你的肌肉就需要這段時間去適應及改變。在6週之後，你就會發現身體已經適應了你當初定下的目標，在這個時候你就必須有更大的挑戰，改變定下的鍛鍊計劃，將鍛鍊提升。 6.…
記住20個貼士！你都可以係運動達人（上篇）
【體路專欄】我們身邊總會有位朋友，無論幾忙碌，佢都會抽到時間去做瑜伽、閒閒地都跑到10K、兼且經常出入gym房。無錯，佢可能只係少數人，但無可否認有好多由朝做到晚嘅香港人都好羨慕過呢種生活，最緊要係大家都希望運動會帶嚟好身材！美國一位體育專家湯姆·霍蘭（Tom Holland）就話，其實每個人心裡面都有一團「運動火」，至於要點樣保持這團火可以一直燃燒落去呢？現在就有20個貼士，今日我哋就先介紹其中10個，睇下大家可唔可以堅持落去，成為運動達人啦！
不可不知的正確跑姿10大要點
【體路專欄】經過一星期的惡劣天氣後，最近天氣開始轉好，各位又可以繼續你的跑步習慣。改善跑步的姿勢不但可以跑得更快，更可以減輕受傷的機會，仔細留意以下10點，看看平日的跑姿是否正確？
5大常犯拉筋錯誤你要知！
【體路專欄】踏入七月的打風季節，有不少人都會選擇留在家中，做一些中或強度的拉筋當作運動。多做正確的拉筋可以增加靈活度，但假如動作做得不正確，不但得不到預期的效果，更有機會導致受傷，以下五點是大家普遍常犯的錯誤：
跑者適用－3招練手臂
【體路專欄】相信大家在學生時代，最喜歡的活動不外乎就是運動會啦！尤其壓軸登場的大隊接力競賽，總在輪流追逐、超越與被超越的過程中，激發著年輕學子熱血沸騰的基因，留下的回憶更存在我們深深的腦海裡。 而司博特對運動會的印象不只如此，能在跑道上看到各種「擺手姿勢」才是有趣；不管是手刀式、炒菜法，還是甩手功，各路好手的招式都不同，但速度表現絕對都是跌破眼鏡、出乎你意料的快！ 「擺臂」雖然是我們平常不太會去注意的動作，卻能影響人體活動；無論是走路還是跑步，招式如何千奇百怪，擺臂是能平衡肢體的重要環節。 擁有田徑教練與脊椎復健相關背景的Richard Hansen博士也指出，擺臂不僅能讓身體穩定、保持節奏，還能減輕雙腿負擔。當你感到無力時，雙臂更是能帶動你雙腳的開關。 最明顯的例子就是國高中的體育課，好幾次跑到要你命的1600公尺後段，體育老師就會大喊：「努力擺臂來帶動雙腳～」，然後在拼命擺臂的節奏下，完成測驗。 儘管手臂的力量在跑步這項運動裡，所佔的比例不是很大，但絕對有著不容忽略的份量！經驗豐富的你，跑步訓練的版圖大致已經完善，若是再補足上肢訓練，相信你能更確實地跑在正確的方向。 單手滑盤伏地挺身（One Arm Plank Push Away） 預備動作為跪姿伏地挺身，右手放在滑盤上。 左手彎曲，就像在做伏地挺身，但右手是隨滑盤向前方伸直。這時肩、背、臀會成一直線。 最後，慢慢滑回預備動作的位置，順勢將身體撐起，換邊。 註：滑盤可用毛巾代替，但相對地，你就要找個平滑一些的場地。…
呼拉圈能有效鍛鍊核心？
【體路專欄】大力扭動全身，配上燦爛笑容，一圈又大又圓的「呼拉圈」運動，成了童年時濃厚地回憶之一。 對小朋友來說，要搖起一圈又一圈優雅弧線，可是得擁有不小天分。還記得司博特小時候對呼拉圈頗有障礙，總是轉不超過三圈就掉得信心全無，同學們卻看來「輕鬆寫意」。
減肥神器 － 跳繩訓練
【體路專欄】「小皮球，香蕉油，滿地開花二十一…」。小時候在學校，大家肯定都有接觸過跳繩，不管是單人繩操，還是團體花式，跳繩這項民俗技藝，總可以變化出許多玩法，甚至還能搬上舞台，帶給觀眾驚奇的娛樂享受。 不受場地限制，輕巧又方便攜帶，跳繩理當會是大家經常使用的訓練工具。但隨著年紀增長，我們似乎都淡忘了這條維繫童年記憶的繩子，認為跳繩只是小朋友的玩具！？ 在下定論前，不妨先參考一下美國運動醫學會(ACSM)的研究，內容指出「一個70公斤的人，在高速下跳繩半小時後，可燃燒掉370大卡，效果不輸給快走或是慢跑」 這樣的數據，完美詮釋跳繩訓練的高效率！ 不過，跳繩所帶來的高效益，並不是靠著既定印象原地跳個幾下就能達成，其實是結合「間歇訓練」，靠著「動、停、動、停」的運動模式，產生「後燃效應」（After-burn effect），促使減肥成功。 後燃效應是指運動完後，身體會持續消耗能量，主要是要修復運動時所受到的「損害」。簡單說就是會燃燒更多卡路里，這也就是為什麼跳繩能夠幫助減肥的原因。 除此之外，跳繩所進行的動作都與核心肌群、大腿肌群有高度相關，意味者牽動大量肌肉，除產生大量耗能外，也強化整體肌力、肌耐力、平衡與骨頭刺激。 知道跳繩所帶來的效能後，準備好你的跳繩了嗎？沒問題！司博特也已制定好一系列的訓練菜單，要帶你一同體驗「跳繩間歇訓練」所帶來的驚人效果！ 菜單A（1組5個動作，每個動作間休息30秒，重複3組） 暖身：原地輕鬆跳繩3分鐘（踏步休息1分鐘） 甩繩跳60秒 雙腳原地跳60秒 雙腳原地向後跳60秒 左邊單腳跳60秒 右邊單腳跳60秒（1組結束後休息2分鐘）…
長假後愁眉苦臉？每日十小事令你更快樂
【體路專欄】大假放完，正當大家拖著疲累身驅返工返學之際，外國有文章以科學研究向各位證明只要做以下十種小事，就可令目前愁眉苦臉的各位快樂起來，要快樂，其實唔難，一齊試試吖！ 1）多做運動－不用多，七分鐘就夠 運動對我們的健康及快樂都非常重要，而它亦已被證明是一種有效的方法去克服抑鬱。Shawn Anhor’s 的《The Happiness Advantage》曾做過一個研究，三組抑鬱症病人分別接受不同方法治療；第一組只接受藥物治療、第二組只接受運動治療、第三組則是兩種治療同時進行。隨著六個月的測試後發現，結果更是令人驚訝，只接受藥物治療的有38％復發率，同時只接受藥物及運動治療的有31％，不過只接受運動治療的復發率僅有9％！ 此外，從下圖發現，你會看到我們做運動時大腦會釋放蛋白質及腦內啡，從而令我們更快樂。 2）多睡眠－會令你的負面情緒減少 一般來說，睡眠可以幫助我們恢復體力，讓我們工作時更專注集中。但原來研究發現，睡眠對我們快樂也很重要，Po Bronson與Ashley Merryman的《NutureShock》就解釋了睡眠怎樣影響人的快樂程度。 大腦中的杏仁核是用來處理消極的回憶，正面及中性的回憶則由海馬體處理。由於睡眠不足會影響海馬體運作，所以睡眠不足的人會無法喚起愉快的回憶，相反只會憶起夠多不開心的回憶。 曾經有一項實驗，是用來測試睡眠不足的學生夠竟會記下單詞列表上甚麼類型的字。最後結果顯示，他們可以記下81％的負面字詞，如「癌症」；但一些正面或中性的字詞，如「陽光」、「籃子」等則只能記下31％。 3）盡可能移近你的工作地點 –…
適合跑者的四種重訓
【體路專欄】平常在健身房運動，司博特就喜歡嘗試不同的訓練方式、把玩其他器材、研究別人的動作與姿勢，順便偷看帥哥美女（？）。長期觀察下來，除了獲得寫作靈感外，還嗅到一股有趣的氛圍。 而這股氣息與許多人的迷思有關。 雖然不至於造成衝突，但心肺耐力區與重量訓練區的使用者們，正營造出一種「像陌生人般，不相往來」的氣氛，或許下次去健身房你可以「不小心」瞄幾眼、感受一下那特別的現象。 尤其是跑步族群，很多人明顯刻意逃避重量訓練，要他們踏進重訓區，就好像會踩到地雷一樣，避之唯恐不及。 而偏愛重量訓練的人，即使很少以有氧運動為主軸，但有時也是會利用跑步機進行暖身或緩和，相較之下似乎比較平衡。 司博特當然不是在偏袒哪一方，而是在與這些人閒聊後發現，很多跑友真的不太願意做重量訓練，仔細推敲後我們覺得可能是因為跑者們多認為重訓和跑步無關、或害怕會變肌肉棒子、或做完重訓行動會變遲鈍等等。 但實際上，已經有許多研究證明重訓對跑步有很大的幫助，像是：跑得更快更有效率、增加骨質密度、讓全身肌群均衡發展、提高基礎代謝率、降低受傷機率、加強身體素質、突破成績、在比賽中有效分配體力等等，非常多好處！ 只不過，能夠運用的器材那麼多（啞鈴、槓鈴、大型訓練器械等），可以訓練的部位遍布全身上下（二頭、三頭、股四頭等），加上重量訓練的姿勢百百種（坐著、躺著、趴著等）。 到底哪些動作才是適合跑者的呢？ 以下，司博特提供一些訓練動作給大家參考，因應「跑步是全身性運動」的需求，並且特別著重在鍛鍊核心肌群及整體軀幹穩定，再延伸配合上肢、雙腿的肌力訓練。 只要你願意跨出這一步，要想跑得更流暢絕對不是問題！ 動作A 徒手深蹲（1組12～15下，3組） 深蹲是訓練腿部肌群的最佳動作，重點訓練肌群有股四頭肌、縫匠肌（大腿前側）、股二頭肌、半腱肌（大腿後側），臀大肌（屁股）、腓腸肌（小腿）等。 深蹲的好處，在之前的文章有仔細介紹過，這邊就不再贅述（參考文章：身體要好，請開始深蹲）。而為了讓大家操作時能更專注在身體的運用，建議進行「徒手深蹲」就行！ 動作細節： 1.…
肌肉記憶 — 讓你重返榮耀的關鍵
【體路專欄】1995年的NBA球季中，人稱喬神的Jordan宣告復出，一句「I’m back」震撼了世界體壇！但同時也引來諸多懷疑的聲浪，在競爭激烈的聯盟裡，已經一年多沒接受專業訓練、甚至還跑去打棒球的喬丹，能夠繼續保持昔日身手嗎？沒多久，這個問題在他復出的第五戰、對上紐約隊那一役得到了解答：喬丹攻下55分，最終幫助球隊以113-111拿下勝利。不用解釋太多，喬神用行動直接證明「我，回來了！」