【體路專欄】十個入面應該有九個人，運動前會熱身（除非唔係）。而當中，多數都會做拉筋。而我就成日問：「你運動前嘅拉筋，係想做乜先？」
傷害預防？
理論上，肌肉彈性（Elasticity）上升，以及關節活動幅度(ROM) 增加，可以減少受傷，因為多啲空間拉長，咁咪冇咁易拉傷囉。好不幸地話你聽，到目前為止，都有唔少幾有力嘅研究指出，熱身拉筋並無助預防急性（Acute）或慢性受傷（Chronic/ Overuse）。
例如2013年，一個丹麥嘅systematic review，以及2013年，瑞士另一個systematic review，就一齊話比大家聽，拉筋（Stretching）並無有力証據預防運動傷患。
加強表現？
亦喺理論上，肌肉彈性上升，被動阻力減低（Passive Resistance），活動時，就只須用較少力量，從而增加表現—而被動阻力，係同ROM掛鈎。
但係，已經有實驗表示，就算增加咗ROM，表現都唔一定增加丫； 而活動幅度增加效果，尤其是靜態拉筋（Static Stratching），最長只可以保持到2小時。但留意返，運動前拉筋，其實係有用，但要睇下你做邊種拉筋。
點揀先好？
同學，如果你揀靜態拉筋（Static Stretching），可以出返去啦。雖然未算一致，但都幾多研究表示，靜態拉筋會即時減低爆發力、衝刺速度、垂直跳高度，尤其是當：
- 總拉筋時間多於90秒，或者；
- 單一拉筋時間多於60秒。
最多，只有可能對慢速Eccentric Contraction（唔識嘅，自己趴之前嘅文） 有幫助。
動態拉筋（Dynamic Stretching）同PNF Stretching （中文好怪）？唔錯，因為兩者最差，都只係冇效果；而好嘅方面，真係會提升拉筋後嘅運動表現，尤其喺較長時間動態拉筋。
我個人比較Buy動態拉筋(運動前) ，因為：
- 提升心跳同埋肌肉溫度（有喺冬天訓練過就知）；
- 比較似隨後會做嘅運動，尤其當速度慢慢提升；
- 最重要，有主動控制(Active Control)成份。
咁講，靜態拉筋係咪唔應該做呢？大部份運動熱身時，係。除非係需要極端活動幅度嘅運動。同埋，運動唔係淨喺得warmup㗎嗎。
Reference:
- Bazett-Jones D, Gibson M, McBride J. Sprint and Vertical Jump Performances Are Not Affected By Six Weeks of Static Hamstring Stretching. Journal Strength Cond Res. 2008;22(1):25–31.
- Leppänen M, Aaltonen S, Parkkari J, Heinonen A, Kujala UM. Interventions to prevent sports related injuries: A systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Sport Med. 2014;44(4):473–86.
- Bo Lauersen J, Marie Bertelsen D, Bo Andersen L, Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sport Med. 2014;48(11):871–7.
- Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(1):1–11.
- Behm DG, Chaouachi A. A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol. 2011;111(11):2633–51.
- Kay AD, Blazevich AJ. Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: A systematic review. Med Sci Sports Exerc. 2012;44(1):154–64.
撰文：註冊物理治療師 Nelson Cheng、NSCA私人健身教練Hin Leung
資料來源：Sportential 運動潛能資訊