【體路專欄】細說文憑試體育（五）：體適能和營養

【體路專欄】曾經有考獲5*的同學向我表示，「體適能和營養」這個單元，是她認為比較困難的，原因是她花了不少時間，才能把一些涉及不同營養的要素及其功能牢記。這正好反映了這一個單元的其中一個特色，就是有很多瑣碎的資料（正因如此，本文亦不能逐一講解），同學需要把它們有條不紊地學習，才能把握這一課的內容。

這一個單元的全名是「維持健康與活動表現的體適能和營養」，分為八個部份 –

1. 健康的組合成分
2. 體適能的定義
3. 健康相關體適能的組合成分和量度
4. 運動相關體適能的組合成分和量度
5. 食物與營養
6. 體重的控制
7. 健康的生活習慣
8. 體能活動在預防非傳染病中扮演的角色

這個單元題目雖多，但可以分為三大綱目，第1至4部份是體適能，第5至6部份是營養與體重，第7至8部份是維持健康。

關於體適能的部份，最需要掌握的，是健康相關體適能及運動相關體適能的定義及應用，以下用表列方式顯示：

健康相關體適能	定義及說明	測試項目
心肺耐力	指人體在活動時心血管系統和呼吸系統一起發揮效能，為肌肉提供充足的氧氣以製造能量的能力，最大攝氧量(VO2max)是公認的測量指標，可分為絕對最大攝氧量(L·min^-1)及相對最大攝氧量(ml·kg^-1·min^-1)。長跑及三項鐵人等耐力項目。	實驗室測試及實地測試，例如12分鐘跑。
柔韌度	指人體關節或關節群組的活動幅度。很多運動項目的表現，跟柔韌度有密切關係，例如體操；即使相關性不高，例如長跑，良好的柔韌性仍是有需要的。	坐地體前伸是常用的測試方法。
肌力	指肌肉或肌肉群組能產生的最大收縮力	一次最大肌力測量(1RM)
肌耐力	指肌肉或肌肉群組持續抗阻重覆收縮的能力。	手握力計及引體上升，都是一些常用的測試方法。
身體組成	指人體內脂肪、骨骼、肌肉及水份的相對分佈狀況，其中尤以脂肪百份比(% body fat)最為重要。	皮摺計量度是一個簡單而可靠的方法。

運動相關體適能	定義及說明	測試項目
爆發力	指在最短時間內產生最大力量的能力，取決於速度和力量的結合而產生的爆發效果。	立定跳高、立定跳遠及投擲等。
速度	指從一個位置移動至另一個位置所需要的時間。	50米跑。
協調	指控制各身體部分，以完成動作要求的能力。	沒有標準方法。
敏捷性	指快速起動、急停、變向等的能力。	「Z字型」跑。
反應時間	指在接收刺激後，至作出相應動作所需要的時間。	一些網站提供按鈕反應(手眼單純反應)，落棒反應亦是常用的測試方法。
平衡	指操控身體動作，以維持穩定狀態的能力。	閉眼單腳站立及平台式穩定性測定儀。

關於營養與體重的部份，首先要弄清楚營養的種類及功能，亦要注意它跟體能活動的關係，如此才能將兩者連結起來，以下用表列方式顯示：

	種類及說明		建議攝取量
提供能量	碳水化合物，為身體細胞及中樞神經系提供能量，亦是高強度體能活動的主要能量來源。 (1g = 4kcal)		大約佔總熱量45%-65%
	脂肪(脂質)，對人體十分重要，能提供能量，促進新陳代謝及維持身體功能，亦是低至中等強度體能活動的主要能量來源。 (1g = 9kcal)		大約佔總熱量20%-35%
	蛋白質，能促進人體生長發育及修復組織。 (1g = 4kcal)		大約佔總熱量10%-15%
不提供能量	維生素	兩者都是維持健康及正常功能的要素。	一般來說，均衡飲食便能攝取足夠的數量。
	礦物質
	纖維，是食物中不能被人體消化的剩餘物質，有助調節腸胃功能。		青少年及成年人每天應該攝取約不少於25克的膳食纖維。
	水，約佔人體體重的55%-65%，有幫助消化、潤滑關節、調節體溫、運送養料及排除廢物等功能。		一般建議，每天飲月六至八杯。

同學若能牢記上述關於體適能及營養的內容，就具備了讀好這一個單元的基礎了；有了這個基礎，再進入到一些細微的地方，才足以應付一些需要透徹理解的問題，例如鈉的攝取量，每人每天應該小於2000毫克(mg)，但是一些食物，例如即食麵，一個已經包含超過這個建議的份量了。

由食物與營養引伸到體重的控制，就必須要掌握能量平衡的概念：

體重的控制，基本上都是從熱量消耗及攝取兩方面著手，而體育強調的，不外乎就是均衡飲食及適量的體能活動。

關於維持健康的部份，基本上是「營養與體重」部份的延伸，在此不贅。

這一個單元，應用價值很高，網上亦有很多資訊，可供同學搜尋及理解，例如進行多少的體能活動，才能幫助維持健康呢 (一般建議是每天三十分鐘中等強度的體能活動)？這背後其實涉及很多專家學者多年來的研究，過程中大有學問，修讀體育的同學，可謂坐享其成，實在沒有理由，將此課題輕輕帶過。筆者期望同學能將理論與生活相互結合，就必能掌握有關的內容了。

下一篇，跟同學探討「訓練方法」。

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