【體路專欄】人生中難免會遇上幾次運動創傷，究竟是一「閃」即「傷」，還是可以提早一步預防受傷呢？要預防運動創傷，其中一個關鍵因素是運動員的狀態水平。運動訓練的目的在於提高運動表現，讓運動員在安全的情況下，接受最高強度的訓練，通過鍛煉體能達至訓練要求，而心理質素在訓練刺激下得到提升。那麼，運動員如何透過訓練來預防受傷呢？
運動創傷風險
在90年代初，已經有學者提出運動創傷的因果關係，當中最為大眾熟悉的應該是Meeuwisse於1994年提出的運動創傷風險因素與引發事件之間的相互作用1（圖一A）。
B) 2007年修改後的運動創傷風險因素與引發事件之間的動態遞迴模型（紅色虛線範圍））
運動員除了面對內在風險因素（包括年齡、運動水平和傷患歷史等）之外，亦需要面對各種外在風險因素（如運動種類、競爭水平和運動場地的影響）。當運動員遇上特定的運動事件時，如持續練習或球賽中被攔截，便有可能受傷。
當一個中年周末戰士在假日的足球賽中，全場跑上跑落，肌肉拉傷的機會固然較職業球員大。試想像，如果他在球賽中不幸受傷，除了傷癒後身體要重新適應，更可能要暫別球場；但假如他毫髮無損地完成了球賽，則有助他掌握比賽節奏和累積經驗，從而改變了受傷風險。因此，無論中年朋友在比賽期間有否受傷，這次經驗都會改變他的內在因素，増加或減少了他的受傷風險。
Meeuwisse於2007年為他的運動創傷因果關係加上了動態的遞迴概念（Dynamic Recursive Concept）2（圖一B），意思是經過特定的運動事件後，運動員的受傷風險會再次受到影響。當中有一個重要訊息，便是運動員的內在風險因素是有可改變與不可改變兩種。因此透過針對性的訓練，讓運動員適應訓練刺激，便能減低運動員自身的受傷風險。
如何制定預防受傷計劃
「預防勝於治療」，運動創傷預防計劃（Injury Prevention Programme）應該如何制定呢？澳洲學者Caroline Finch根據過往學者的意見，於2006年提出了轉移研究成果於運動受傷預防計劃（Translating Research into Injury Prevention Practice, TRIPP model）的六個階段3。如果要制定和評估運動受傷預防策略的成效，首要條件就是訂立運動損傷監測系統（Injury Surveillance Systems）來了解所參與運動項目的傷患數據，繼而制定策略及評估成效，並應用到現實環境中4。運動損傷監測系統讓我們了解訓練隊伍及該運動項目的受傷情況，從而讓我們掌握當中的潛在受傷模式、分佈和機制等。
在美國大學學生運動聯賽 （NCAA）長達16年的紀錄中5，超過五成為下肢受傷，而足踝關節扭傷最普遍，佔15%。另外，上肢受傷約佔18至22%，其餘的受傷部位包括頭、頸和身體軀幹。季前練習的受傷機率比季中及季末的練習分別高於2.9倍及4.7倍，而比賽中受傷的機率一般是練習的3倍。為了提高數據的質素，對運動創傷有清晰的定義，如必須有醫護人員參與診斷或運動員受傷患影響曾最少缺席訓練一次等。這些資料有助教練或研究人員設計相應的運動受傷預防策略。
筆者是一位研究人員，在管理大專運動隊伍中會紀錄運動員在練習時的受傷報告。以一間本港大學36支運動隊伍在2021年第四季的受傷報告為例，其傷患數據與NCAA的紀錄一致，在 48宗受傷報告當中，下肢傷患佔36宗，主要是關節扭傷，其中大腿肌肉拉傷佔3宗、膝關節扭傷佔13宗，而足踝關節扭傷多達20宗。運動員未比賽已受傷，由此可見預防運動創傷計劃的重要性。
預防受傷
FIFA 11+
FIFA 11+ 是大眾較熟悉的足球運動受傷預防計劃，這個熱身運動有3個部分，分別是跑動、肌力、跳動及平衡訓練和跑動衝刺6，合共 15個動作。專家小組分析了各種足球傷患及實戰情況後，制定針對性的熱身訓練來減少受傷，其中包括單肢平衡練習、膕繩肌的離心收縮訓練及空中碰撞後的落地訓練。自2014年至今，已有30篇關於FIFA 11+ 的綜合回顧。
FIFA 11+的訓練對象由14歲或以上的足球員，擴展至覆蓋7至13歲的兒童。除了針對下肢受傷外，亦延伸至針對球員的肩膀傷患，為球證及守門員等不同球場位置提供相應的部署，有研究結果顯示FIFA 11+ 能有效地減少30% 的受傷。
雖然國際足協已全面推行FIFA 11+多年，但FIFA 11+ 仍然未能普及地應用。此問題便呼應了Caroline Finch在 TRIPP model的第5及6階段的考慮，如何有效地轉移研究結果到實際的環境及如何持續執行。由於在實際的訓練環境下，教練需要處理的問題較實驗階段時複雜。因此，持續執行既定的訓練計劃，教練的參與和專業判斷便是整個計劃的關鍵。在短短的2至3 小時的訓練中，教練既要提升運動表現，又要控制傷患問題，這真的是難為了教練！
慢跑和靜態伸展仍然是現今大小運動訓練常見的熱身運動，有部分教練或運動員會把遊戲加到熱身運動中來增加趣味，如在專項訓練前踢一場小型足球賽，熱一熱身。對於熱身和伸展在傷患防治的效用，我們還需要更多的研究來找出結論7。
除了FIFA 11 +外，不少的運動項目亦有系統性的預防受傷計劃，包括針對手球員膝關節扭傷8的神經肌肉控制訓練和由挪威奧斯陸體育創傷研究中心（OSTRC）針對肩關節勞損9而設計的肩部創傷預防計劃。
積極參與
總括而言，要落實有系統的訓練方案，有賴運動教練及體能教練的積極參與。原定由香港運動醫學及科學學會 肌力與體適能委員會於2022年1月舉行的「體能訓練工作坊」便是針對「預防受傷訓練如何有助提升運動表現？」為主題，透過與大專學界運動教練及運動員互相交換意見，從實踐中找出各種可行辦法。可惜活動受到疫情的影響而延期，希望疫情過後，我們可以再在這課題上與不同的持分者互相交流。
參考資料
- Meeuwisse, W. H. (1994). Assessing causation in sport injury: A multifactorial model. Clinical Journal of Sport Medicine, 4(3), 166–170. https://doi.org/10.1097/00042752-199407000-00004
- Meeuwisse, W. H., Tyreman, H., Hagel, B., & Emery, C. (2007). A dynamic model of etiology in sport injury: The Recursive Nature of Risk and Causation. Clinical Journal of Sport Medicine, 17(3), 215–219. https://doi.org/10.1097/JSM.0b013e3180592a48
- Finch, C. (2006). A new framework for research leading to sports injury prevention. Journal of Science and Medicine in Sport, 9(1), 3–9. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2006.02.009
- Ekegren, C. L., Gabbe, B. J., & Finch, C. F. (2016). Sports Injury Surveillance Systems: A Review of Methods and Data Quality. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 46(1), 49–65. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0410-z
- Hootman, J. M., Dick, R., & Agel, J. (2007). Epidemiology of collegiate injuries for 15 sports: summary and recommendations for injury prevention initiatives. Journal of Athletic Training, 42(2), 311–319. https://www.proquest.com/scholarly-journals/epidemiology-collegiate-injuries-15-sports/docview/206652447/se-2?accountid=11441.
- Fédération Internationale de Football A (2011). The “11+” Manual: A Complete Warm-up Programme to Prevent Injuries. Zurich, Switzerland: FIFA Medical Assessment and Research Centre.
- Fradkin, A. J., Gabbe, B. J., & Cameron, P. A. (2006). Does warming up prevent injury in sport? The evidence from randomised controlled trials?. Journal of Science and Medicine in Sport, 9(3), 214–220. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2006.03.026
- Achenbach, L., Krutsch, V., Weber, J., Nerlich, M., Luig, P., Loose, O., Angele, P., & Krutsch, W. (2018). Neuromuscular exercises prevent severe knee injury in adolescent team handball players. Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy: Official Journal of the ESSKA, 26(7), 1901–1908. https://doi.org/10.1007/s00167-017-4758-5
- Andersson, S. H., Bahr, R., Clarsen, B., & Myklebust, G. (2017). Preventing overuse shoulder injuries among throwing athletes: a cluster-randomised controlled trial in 660 elite handball players. British Journal of Sports Medicine, 51(14), 1073–1080. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096226
【香港運動醫學及科學學會專欄】
文：周志清博士
香港運動醫學及科學學會 肌力與體適能委員會 委員 (2020–22年)
香港教育大學健康與體育學系 助理教授