【體路專欄】慢性前膝關節痛問題不單困擾老人家，更影響不少專業運動員和初接觸運動人士。要解決前膝關節痛問題，我們先要了解膝關節結構。膝關節由大腿骨（股骨）、小腿骨（脛骨）和膝蓋骨（髕骨，俗稱菠蘿蓋）組成，當我們屈曲或伸直膝關節時，四頭肌會透過髕骨韌帶，帶動髕骨滑行。試想像股骨和脛骨形成一條路軌，髕骨是火車，而髕骨韌帶就是帶動火車移動的電纜。若任何一部分有問題，都有可能引致慢性前膝關節痛。
以慢性前膝關節痛而言，最常見是跑者膝（Runner’s knee）和跳者膝（Jumper’s knee）。簡單來說，跑者膝是膝蓋骨（火車）偏離了路軌，膝蓋骨與股骨不斷磨擦下，最後引致膝蓋骨下的軟骨磨蝕，因此患者形容痛楚的地方在膝蓋裏面，其實是膝蓋骨近外側的底面。若手按膝蓋骨施以壓力，再屈曲膝關節，痛楚也會加劇。另一方面，在上下樓梯時，由於膝關節屈曲幅度較大，跑者膝患者也會感痛楚。
跳者膝在排球及籃球等運動最常見，超過三分一專業運動員受跳者膝傷患困擾。在重複跳躍的動作中，髕骨韌帶會不斷受到牽拉，過度勞損（或a sudden stress）情況容易出現。若「落地」的動作不正確，對髕骨韌帶的壓力會更大，受傷的風險更高。痛楚的地方在髕骨韌帶上，即膝蓋骨的正下方（或 有機會在正上方）。除了運動時會感到前膝疼痛，患者按壓髕骨韌帶也會產生痛楚。
| 跑者膝 | 跳者膝 | |
| 受傷組織 | 膝蓋骨下的軟骨 | 髕骨韌帶 |
| 受傷原因 | 軟骨磨蝕 | 韌帶發炎 |
| 痛楚位置 | 膝蓋骨近外側的底面 | 膝蓋骨正下方 |
以下是一些跑者膝的成因：
臀部肌肉力量不足
有所不知的是，膝蓋疼痛的來源有機會是臀部肌肉太弱。上文提及跑者膝的成因是膝蓋骨（火車）偏離了路軌，而臀部肌肉其中一個功能便是維持路軌，即下肢動態活動時的穩定性。若臀部肌肉力量不足，大腿骨便不能維持在合適的位置，令到膝蓋骨與大腿骨不斷磨擦，從而引致軟骨勞損。每跑1公里的路，膝蓋便會屈曲大概1300次，因此若你膝蓋骨滑動的軌跡本來就不正確，患上跑者膝的機率便很高。
股四頭肌過緊
股四頭肌過緊是其中一個跑者膝形成因素。股四頭肌經過膝蓋骨連接到髕骨韌帶，接連於小腿骨。曲腿時，就算把股四頭肌放鬆了，過緊的股四頭肌依然會把膝蓋骨壓在大腳骨上，受損的軟骨組織周遭的神經被刺激，產生疼痛的感覺。因此透過放鬆股四頭肌，如拉筋、使用瑜珈滾輪，也是有助減緩膝痛。
運動量突然大增
身體組織需要時間適應日常的體力活動，若生理活動突然改變，例如運動量增加：為了減肥，便每天跑步做運動、或是因工作的改變需要增加走樓梯的次數，下肢肌肉及韌帶跟腱的負荷便大大增加，當身體組織未能適應的時候，細微勞損便會形成，累積下去便會成為傷患。因此做運動的次數、時間及強度都需要順序漸進的增加，操之過急只會容易受傷。
股四頭肌力不平衡
股四頭肌是由四組肌肉所組成，若其中的股外側肌和股內側肌肌力不平衡，便會拉扯到膝蓋骨往外側或內側移動，膝蓋骨軌跡就會受到影響。因此我們解決跑者膝時，需要了解傷患成因，是股外側肌過度活躍還是股內側肌肌力不足，再對症下藥。
運動時膝蓋過腳尖（Knee over toes）會加劇膝關節痛？
坊間有說法，做深蹲（Squat）或弓步（Lunge）時，膝關節超過腳尖會「傷膝」。這説法其實來自膝頭屈曲幅度和關節受壓的關係。深蹲時蹲得愈低，膝關節屈曲得愈多，臏股關節和脛股關節承受的壓力愈大。若深蹲至膝關節屈曲60度，臏股關節（Patellofemoral Join），即菠蘿蓋和大腿骨接觸面，承受的壓力（Patellofemoral compression force）大概為體重的1-2.6倍；若屈曲到110度，就會增至體重的3.6-4.5倍。除了臏股關節之外，脛股關節（Tibiofemoral Joint），即大腿骨和小腿骨接觸面的壓力亦會隨著屈曲幅度增加而上升，加重位於脛骨上面「半月板」的負荷。故此，有慢性前膝關節痛或半月板退化問題的朋友，做負重（weight-bear）的活動時，例如上落樓梯、深蹲、跳躍落地等，若膝頭屈曲過多，有機會令已經退化的組織承受過大壓力，引發或加劇痛楚。
至於「過腳尖傷膝」，其實並不一定。蹲下時膝關節「過腳尖」直覺上會比「不過腳尖」屈曲得多。然而，蹲下時膝頭會否過腳尖，不單止和膝關節屈曲幅度有關係，身體重心位置和腳腕向上背屈（Dorsiflexion）的幅度都會影響。換句話說，不一定要屈膝很多，膝頭也有機會超過腳尖。所以，有時即使過了腳尖都不一定會增加關節受壓甚至引發傷患。
再者，對於沒有慢性膝關節痛症的朋友來說，「過腳尖」更加不是問題，只要技巧正確，肌力足夠及平衡，臏骨軌跡穩定，加上適度控制訓練量和強度，膝關節和周圍的軟組織會慢慢習慣，並且建立足夠韌性承受相對的壓力。
Reference
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